背肌拉伸动作大全(背部训练下拉)

导语：想充分激活背部肌群？你可知后拉和下拉的不同？答案在这里

在背部训练中，我们会接触很多的锻炼动作，其中包括“划船”类的动作、颈前和胸前下拉等，这些动作我们总结起来，无非是后拉和下拉两种动作，那么后拉和下拉有什么不同呢？

后拉这个动作主要依靠肩膀向后伸展，使背部肌群持续处于紧张状态，肩胛骨在背部中间部位靠拢，增强了背部肌肉的刺激的动作，平时我们接触的“划船”类的动作都属于后拉；而下拉是肩膀向上伸展，同时背部肌群向内收紧，使肩胛骨也向背部中央相碰的动作，提高背部肌肉受刺激的程度，例如：颈前下拉和胸前下拉这些动作，都归为下拉动作范畴。

有的健友说在后拉和下拉的锻炼中，背部肌肉的感觉没有，这是因为我们在做完全程动作的前提下，肩胛骨没有向后或者向上伸展，导致肩膀和手臂发力过多，出现了代偿发力的情况，减弱了背部肌肉的发力，所以我们要把握住这两个动作的幅度，在整个动作的过程中，我们不要让臀部、双臂以及肩膀参与太多，把自己的注意力集中在中背部和上背部，使背部肌群最大限度地收缩，起到很好的锻炼效果。

下面我们以后拉和下拉两个动作为例，更好感受它们带给背部肌群的不同刺激。

后拉动作分享

1、绳索划船

身体保持正直，双脚踩住前方的踏板上，双腿稍微弯曲，双手握住拉力器的手柄，双臂向前伸直，收紧核心肌群并且挺胸抬头。

运动时收紧背部肌群，使肩胛骨向后伸展，双手拉住重量向腹部运动，当到达肚脐以上部位的时候，顶峰收缩1秒，使肩胛骨向后伸展的幅度增大，并且向背部中央靠拢，背部肌群的收缩范围随着增大，然后在背部肌肉力量的控制下，缓慢伸直双臂，使重量回到起点，重复动作，建议训练强度做3-4组，每组做8-10次。

在整个动作的过程中，要保持脊椎处于中立位置上，动作的速度控制在慢速上，保持膝关节弯曲，减轻重量对膝盖带来的运动冲击力，以此来维持身体的稳定。

2、V型把手下拉

训练者坐在下拉滑轮机的前面，面对滑轮机，双手握住V型把手，调整好重量，双臂向上伸直拉住V型把手，身体保持正直，收紧核心肌群。

运动时收紧背部肌群，使肩膀向上伸展，双手向下拉动重量，身体上半身稍微向后倾斜，当双手拉动重量到最低点时，保持动作1秒，然后慢慢将重量放回到起点，重复动作的进行，训练强度建议3-4组，每组做10-15次。

整个动作的过程使背部肌肉作为发力点，将重量拉起并有控制地降落，不要出现手臂代偿发力的情况，当重量下降的时候不要出现耸肩，这样也会减弱背部的发力，保持身体的稳定，用背部的发力控制重量回到原来位置，不要速度过快也不要完全放松，这样会使肩关节和手腕出现受伤的现象。

​健友们可以通过以上两个动作进行练习，从中感知后拉和下拉带给背部肌肉的不同感觉，虽然这两个动作有所不同，但是对于背部肌肉的刺激都是非常有效的。喜欢练背的小伙伴们，可以用后拉和下拉进行背部肌肉的打造，使自己早日拥有宽厚的背肌。

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