背部练宽动作(背部的宽度怎么练)

导语：2个科学规范的动作让您快速获得更宽的背部，打造倒三角的背阔肌

每个男人都想拥有“倒三角”的强壮背部，因为强壮的背部是体现男人力量魅力的标志之一，穿上衣服就是行走的荷尔蒙。研究表明男人强壮的体魄，更能吸引女性的注意。而背阔肌是决定背部宽度和形态的肌肉，背阔肌能让你的上半身呈倒三角。男性宽阔的背很大程度上由背阔肌的视觉效果决定。

女性如果背阔肌练得好，可以有效优化上半身的体态，创造一个较小的腰部假象，更显曲线美。

如何才能训练好背阔肌呢？

答案是在做背部训练动作时，正确启动背阔肌，每做一个动作就要感觉背阔肌发力，而不要为了做完这个动作而做动作，尽量减少肱二头肌和菱形肌发力。

要想做到这一点，一定要时常训练脑和肌肉的联接，就是肌肉和神经系统的结合，重视神经对肌肉的支配。研究表明：对肌肉增长（8周时间）来说，有强大的心灵和肌肉连接的效果会比没有心灵肌肉联系高5.9%。

要想肌肉与神经系统的结合就要常在做力量训练之前对肌肉进行激活，就像是告诉身体，将要训练这部分肌肉。如果要对背阔肌进行肌肉激活，可以使用以下动作：

1.身体向前倾，前臂伸直，拇指向上。

2.使用背阔肌控制手臂靠近侧面,手臂伸到身体后面。

3.向外旋转手臂，向后拉肘部并向脊柱方向拉。

4.专注于背阔肌，坚持几秒钟。

刚开始时可能感觉不到背阔肌的张力，做多几次练习，感觉会慢慢的强烈起来。

健身房常用来训练背部宽度（背阔肌）的动作有：绳索高位下拉、引体向上。

绳索高位下拉：

绳索高位下拉是训练背阔肌两侧的动作，协同的肌肉还有：大圆肌、斜方肌中下部、肱二头肌、肱桡肌。

起始姿势：双手握住拉杆，宽握，大约是肩宽的1.5倍，坐在凳子上，卡住双腿。

动作过程：吐气，背阔肌发力带动手肘把横杆拉至锁骨位置，吸气，在背阔肌控制下慢慢把横杆放至起始位置。

注意：

1.用肘部拉，而不是用二头肌发力；把手肘拉到后背。

2.把手掌和手指当作把手当作钩子，使用无拇指握把，把大部分压力放在小指上。

3.下拉前先肩膀内收，肩带下压。

引体向上（宽握）：

引体向上也是训练背阔肌两侧（宽度），协同的肌肉还有肱二头肌、肱桡肌、大圆肌、斜方肌中下部。

起始姿势：双手宽握横杠，握距大约是肩宽的1.5倍，双脚抬起、收紧腹部核心，肩胛骨后收。

动作过程：吐气，在背阔肌发力把身体拉起，大约下巴略过横杠，吸气，在背阔肌控制下慢慢把身体放下。

注意：

1.上拉之前要肩胛骨收紧且有一个耸肩的动作。

2.下放过程一定要慢，要在背阔肌的控制下慢慢下放，不能直接自由落下。

总结：要想有一个宽的背部，形成“倒三角”，就必须训练背阔肌（宽度）而引体向上、高位下拉这2个动作可以训练背阔肌的宽度，做这2个动作必须要肌肉与神经系统的结合。时刻让背阔肌主导发力，其它的肌肉只做协同，而不是主导发力。

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