健身腿部肌肉训练(腿部肌群训练方法)

导语：「在家练」健身教练传授4招「腿肌群训练」强化你的第二颗心脏

腿，是人类的第二颗心脏；但在未经训练的情况下，人体会因为地心引力的关系，让血液集中在四肢末梢；不过当你有强壮的下肢肌肉，你的腿感觉就像是帮浦，可以加强你的血液循环。

而对于想维持身材的人来说，腿更是重要的一块「版图」，因为腿部的肌群是人体最大的肌肉群，倘若训练得宜、增加肌肉密度，你的基础代谢率也能够跟着提升。所以哪怕是在加练，腿，也是你绝对不能放弃的一个部位！

弓箭步

1. 动作采站立姿，双手叉腰，双脚与肩同宽。

2. 一侧脚跨步向前，然后向下蹲。

3. 下蹲标准位置为前腿大腿与地面平行，后腿小腿与地面平行，呈现4个90度。

4. 后脚出力，收紧核心，将前脚收回初始位置。

5. 回到初始的位置。

6. 换脚操作。

这个动作，主要训练到股四头肌、大腿后侧肌群、小腿、臀大肌及核心肌群；每次训练建议10到12下，一共四组。

自体腿部屈伸

1. 动作采跪姿，双膝、趾尖相靠。

2. 收紧臀部、核心肌群，双手伸直，上身微向后靠。

3. 上身向后倾约45度，让身体呈现Z自型。

4. 过程间核心不断出力，让上身挺直。

5. 用大腿前侧(股四头肌)出力，将身体回到初始位置。

这个动作，主要训练到股四头肌、核心肌群；每次训练建议10到12下，一共四组。

站姿提踵

1. 动作采站姿，手臂在大腿两侧自然下垂。

2. 建议采在5~8公分的固定物上(如厕所、厨房门槛)。

3. 脚跟离开地面，脚尖向上踮起。

4. 慢慢将脚跟放回开始的位置。

这个动作，主要训练到腓肠肌及比目鱼肌；在徒手状态下，每次训练建议15到20下，一共六组。

直腿硬举

1. 动作采站姿，双手在大腿两侧自然下垂。

2. 双脚打开与髋部同宽、膝盖微弯并收紧核心。

3. 操作时，膝盖开始弯曲，身体臀部开始下弯。

4. 上身利用核心保持稳定，直到躯干与地面几乎平行。

5. 回到初始的位子。

这个动作，主要训练到股二头肌、臀大肌、竖脊肌；每次训练建议10到12下，徒手状态下建议一共六组。直腿硬举，与传统硬举不一样之处，是高臀位的训练动作，讲简单一点就是屁股比较高，比较能训练到腿后肌群，也就是股二头肌。

在竞技运动中，很多老教练会说「下盘稳了，控球就准了」；而对一般人来说，下半身的训练可以增加你的脂肪消耗，进而产生瘦身的效果；尤其想要拥有「欧美」身材、翘臀的人，下半身不仅不能放弃，甚至还应该独立安排「腿日」，让你的增肌计画事半功倍。

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