健身中的沉肩是什么意思(沉肩技巧)

导语：“沉肩”为什么被健身达人“奉若神明”？

随着生活水平的提高，越来越多的人开始关注自己的健康状态。也因此，越来越多的人开始涌上街头、健身房，进行挥汗如雨的运动。

但是大多数人在运动时，缺少对自己的保护意识，其实并不注意动作的规范，也不会穿戴运动装备。进而就会出现诸多因为运动导致的疾病，比如“跑者膝”、“网球肘”以及各类关节肌肉的劳损、拉伤等。

而专业运动员以及长期坚持运动的爱好者，则对于锻炼中的动作有着严格的要求。

比如在进行下肢力量训练时注意膝关节的位置、脚尖的朝向、双腿迈开的宽度等，亦或者健身达人在进行上肢训练时，常常挂在嘴边的“沉肩”、“夹背”。

这些动作有意义吗？会确实改善运动体验吗？今天我便从“沉肩”这一个动作开始，讲讲规范健身动作的好处。

沉肩，顾名思义，就是让肩膀向下沉。这个动作需要肩胛肌肉朝下方回转并轻微后倾，让肩胛骨下压。

一、 推胸类动作

当我们进行仰卧推胸或者使用器械进行推举运动时，主要是为了锻炼我们的胸肌。

在这个过程中，肩胛骨的角色是一个稳定的平台。如果肩胛骨不稳定，让肩部处于一个内旋，耸肩的状态，则大部分的重量会被肩部分担，对于胸肌的锻炼不利，且因为胸肌属于大肌肉群，重量一般较高，因此大重量容易导致肩部受伤。

因此，在推胸锻炼时，必须要在整个推胸过程中，沉肩，夹紧肩胛骨。

这样做还可以拉开胸大肌，对胸肌有更好的刺激，同时保证了前后肌力的平衡，限制肩部肌群的活动范围，保护自己的肩膀，预防拉伤或关节脱位。

二、 拉背类动作

引体向上就是一个经典的拉背类动作，主要是以背部肌肉的锻炼为主。在这个过程中，如果完全放松了肩胛肌肉，就会造成耸肩的情况。

肩膀肌肉没有保持朝下方回转地收紧下斜方肌，便有可能去过分地刺激了斜方肌上部，此时也会造成耸肩的情况；

耸肩时背阔肌无法全力参与其中，我们的手臂借力过多，都是手臂在发力。部分喜欢短时间爆发型拉背的选手可能会因此导致手臂的抽筋，甚至导致网球肘等疾患。

但是沉肩不是无时不刻都需要做的，在进行肩推类动作时，当你的杠铃或哑铃举至最高点，让双臂靠近于双耳旁，这时如果保持着肩部下沉的状态，那么肩峰下的空间就不够了，可能会导致肩关节的磨损。

因此，在肩推类动作时，在动作的最高点要顺势耸肩，给肩关节更大的空间，避免关节的损伤。

原创：曾嘉旭

审核：王海彬教授

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