9个动作臀腿力量训练(臀部腿部力量训练方法)

导语：臀腿力量强化：6个超级组动作让臀腿力量暴增提升基础运动力量

加强腿部的力量，是每一个人都刻不容缓的事，臀腿力量是身体最重要的基础力量，如果臀腿力量不足，就会影响一个人的基础运动能力，同时臀腿力量不足，还会加强骨骼关节在日常活动运动中的磨损，加速腿部关节老化进程，腿部支撑者身体所有的重量，所有的重量都集中在腿部，长期的运动压力磨损，导致腿部成为身体最先的老化的部位，如果一个平时又不注意自己腿部的保护，这种压力和磨损会在无声无息中对腿部骨骼关节进行伤害，当随着年龄的增长，再加上力量以及营养元素的流失，就会加速腿部的老化进程，从而还会直接降低身体的稳定性，中老年人之所以身体缺乏稳定力主要就是因为腿部的肌肉力量流失，骨骼老化的原因所导致的，所以年轻时必须要加强臀腿部的肌肉力量训练，增强肌肉对腿部的骨骼关节的保护，强大的肌肉组织可以有效的保护骨骼关节，防止钙质的流失，并且有效的降低骨质疏松的发生。

过去人们常说“年轻不练腿，到老会后悔”这句话是非常正确的，我们年轻时不但要锻炼腿部，还要做好腿部的防寒保护，这一点非常重要，有很多人都是因为年轻时没有做好腿部的保暖工作，结果到中年以后给自己带来巨大的痛苦，所以年轻是在冬天出门一定要做好腿部的保暖工作，不要只要风度不要温度，这样做其实都是透支自己，年轻时你的抵抗好也许不会有什么异样，但是这些年轻时所积累的寒气都会集中在中年后爆发出来，尤其是女性朋友一定要做好的腿部的保暖防寒工作，非常重要。

今天为大家整理一组关于臀腿基础力量训练的超级组动作，可以有效的帮助大家提升臀腿肌肉力量，增强大核心区域力量，提升身体的稳定力，增强运动能力，如果你热爱跑步各种大型体育项目，那臀腿力量是你必须要加强锻炼，当腿部肌肉力量安全提升以后，可以更好的降低关节的磨损压力。

这次的臀部训练计划从绳索深蹲开始，和以往臀部训练计划中的动作顺序不一样，并且选择的部分动作也不同，并且在最后增加了一个由3个动作组成的超级组(组间无休息)，一个重量如果可以完全的控制了(在动作相对标准的情况下)，可以考虑递增使用的重量，动作质量是关键，重量可以慢慢来。下面一共6个臀腿力量基础训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议）

动作1，利用绳索负重+直杆做深蹲，手抓住直杆，选择合适的重量完成，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 10次，训练时要注意下蹲的姿势，以及双脚之间的距离。

动作2，利用杠铃做硬拉，慢速拉起，慢速下降，全程控制，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 10次，训练时注意姿势，保持臀部发力，避免腰部发力。

动作3，利用杠铃做深蹲，同样，全程的控制并且尽量慢速，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做12 - 10次，训练时注意双脚略宽于肩部，深蹲时尽量蹲到低点，膝盖不超过脚尖，控制好发力，力量集中于臀腿部位。

之后是3个动作组成的组间无休息的超级组 -选择中等/中等以下的重量完成 ，

使用相同的重量完成3个动作，动作4+动作5+动作6组成超级组 - 完成动作4利用小杠铃做硬拉12次后不休息直接去完成 - 动作5利用小杠铃做原地跨步12次(每一边)后继续不休息直接去完成 - 动作6利用小杠铃做深蹲12次为1组

动作四

动作五

动作六

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