圆肩驼背瑜伽动作(圆肩驼背练瑜伽多久能改善)

导语：圆肩驼背不能忍，腰酸背痛更可怕，瑜伽帮你化解它！

今天我们来说说现在最受欢迎的一项女性参与较多的运动，瑜伽。

做一个体育学院的体育生，所以我在大学期间有幸接触半年的瑜伽课程，这让我的韧带还有各种身体形态都会发生一些改变，我认为瑜伽对于我的体型塑造有一定的帮助，所以我想用我的亲身经历来帮助大家对身体的体型或者各方面进行一定的帮助。

所以今天我就先告诉大家一个瑜伽的热身体式拜日式。

首先我会把拜日式用的动作逐个给大家列出来，然后再进行一个口令的叙述。

祈祷式（山式站立）

1.双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段。

2.平缓呼吸，全身放松。

展臂式

脊柱后弯，头部后仰。

增延脊柱伸展式

1.身向前倾，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿。

2.双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都贴近身体。

骑马式：

1.站于瑜伽垫，双手撑于两脚外侧，右脚向后退行一步。

2.呼气，脊柱后弯，头部后仰。

3.髋部向下沉，让髋部得到充分的锻炼；左腿在前，右腿在后。

顶峰式（下犬式）

1双手与双脚接触地面，双膝并拢，

2.呼气，臀部向天空处延展，将双肩下压，尽量让脚跟触地。

3.双肩下压，让上身充分地伸展开。

八体投地式

1.保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。

2.下巴、胸部贴地。

眼镜蛇式

1.伸直双臂，撑起上身，双膝跟脚背触地；然后呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松。

2.将意识放在腰部，感受这个体位对腰部和双肾的挤压和按摩。

口令：

1.站立在垫子的一边，双腿并拢，双手合十胸前。

2.吸气，让你的双臂由胸前向上方伸拉，并让上体向后弯曲，保持一个呼吸。

注意：身体向后的同时你的髋部尽可能的向前顶出，不要像体操运动员一样臀部后翘，从而减少对腰椎的压力。

3.吐气，让你的身体向前方弯曲尽可能的去贴靠腿部，双手落向脚部两边的地板上。

注意：如果你做不到，可以弯曲一点膝盖，让手指触地，不要向下震颤腰部。

4.吸气，弯曲一点膝盖，让你的左腿向后方迈出一大步然后膝盖脚背落地，然后让你的髋部重心往前移动，前侧的膝盖不要超过脚趾前方，避免超伸。

5.吸气，将你的双臂拉向头顶上方，双臂尽可能的放在耳朵旁边或是后方。

6.吐气，让你的双手放在脚两边的地板上。

7.吸气，让你的右腿向后撤到达平板式的位置。

8.吐气，婴儿式放松。

9.吸气，让身体向前并且下巴和胸部贴靠在地板上，下巴不超过双手手指的位置。

10.吸气，继续向前完成眼镜蛇式。

11.吐气，双脚踩地臀部向后方抬起，还原到下犬式的状态。

注意：尽可能的让你的双脚脚跟踩住地板，从而抻拉拉腿后侧的肌肉和经脉。

12.吸气，先将你的头部抬起，眼睛向前看。第二次吸气的时候，将你的左脚尽可能的一步迈回双手中间的地板上，第三次吸气的时候将你的右脚也迈回双手中间。

13.吐气，让你的身体尽可能的去贴靠腿部。

14.吸气，双手合十从脚的地方开始让双臂画一个大圆，随后身体也一起画个大圆并且向后仰动。

15.吐气，让你的身体还原到刚开始的位置双手合十胸前，调整呼吸。

注意：瑜伽的各个体式都要进行左右两边。

注意事项

1.正餐两小时后方可练习。

2.练习后一小时方可正餐。

3.穿着宽松，摘去饰物，赤脚练习。

4.鼻子呼吸，缓慢悠长，不要屏息。

5.缓慢进行，做到极限，循序渐进，持之以恒。

瑜伽的锻炼方式呢，也需要循序渐进，刚开始觉得难，没有关系，当我们慢慢的学习它，融入它时，我们就会觉得不是么的难了。希望我们可以一起通过瑜伽锻炼身体，塑造体型。

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