瑜伽的下犬(瑜伽身体下半身的正位要点有哪些)

导语：这套瑜伽序列，搞定下半身赘肉，增强腿部力量

现代很多人都是坐的时间多，站立和走路的时间很少，大家有没有发现，长期久坐不仅会使双腿变粗，同时也会感觉双腿发沉！

这时需要做一些腿部力量和柔韧性练习，促进下肢气血循环，增强腿部活力。以下这套针对下半身的瑜伽序列，赶紧练起来吧！

建立强大的基础

桥式热身

仰卧为桥式做准备，在大腿之间放一块瑜伽砖。抬起臀部时挤压瑜伽砖，然后落回。重复10 次。抬起你的臀部并保持，不要完全降低，再做10次。然后抬起并保持5-10次呼吸。

臀部热身1

从四肢着地，抬起一条腿并将其弯曲一半。

臀部热身2

弯曲你的脚踝并保持，然后将脚向上踢15次。

臀部热身 3

将肚脐拉向脊椎并保持较小的运动以保护下背部。

臀部热身4

接下来，将抬起的腿抬到一边，同时保持臀部和肩膀水平，重复10-15次。

下犬式

回到四足跪姿，抬起臀部，延展脊柱，保持5-10次呼吸。

高弓步，变体 1

左脚向前，来到弓步式，吸气，并将手臂伸过头顶。

高弓步，变体 2

呼气，稍微降低并弯曲你的后膝盖。做8-10次。

板式

左脚向后撤，来到板式，保持均匀呼吸。

四柱支撑

屈手肘进入四柱支撑，保持5-10次呼吸。

上犬式

吸气，伸直手臂，胸腔向前推送，身体拉长后弯并抬头，大腿和膝盖不要触地，脚掌延展，脚背压地。

高弓步，变体 1

再次来到弓步式，吸气并将手臂伸过头顶。

高弓步，变体 2

呼气，稍微降低并弯曲你的后膝盖。做 8-10 次。

战士III

将身体向前进入战士III。

然后脚尖触地恢复直立。重复3次。

深蹲

从低弓步开始，弯曲你的后腿，让膝盖和小腿放在地上。（您可以将膝盖放在毯子或折叠垫子上。）

回到站立，后腿抬起，脚尖朝下。

双臂向前伸直，同时保持单腿平衡。（您可以通过将后脚向下推以抬起站立来进行修改。）重复 5-8 次。

手枪深蹲

从站立姿势开始，将一条腿伸到您面前，然后尽可能多地慢慢弯曲另一条腿，同时保持站立脚的脚后跟着地。

一开始，您可以降低一半，然后逐步降低。您可以在手下使用瑜伽砖来辅助。做5-8次。

坐角式前屈

坐立，拉长脊椎，保持双腿活跃。保持5-10次呼吸。

髋屈肌提升

每条腿抬起10次。每条腿重复1-3次。要进行修改，请抬起指尖并将双手靠近臀部。如需加深，请保持掌心平展，将手移得更远。

这个序列每个动作都可以单独练习。可以用几分钟的轻度有氧运动和手腕锻炼来热身，也可以从一些拜日式开始，甚至只是下犬式。

这个练习有一定的难度，第一次尝试时，可能无法完成所有这些练习，不要气馁，第一步是去练习，然后用心努力！

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