后弯序列课程(后弯体式的要点及功效)

导语：推荐一个充满活力的后弯序列，有效打开身体的前侧

后弯被认为是向外界敞开我们的意识的姿势。当身体前部在后弯中伸展时（特别是大腿、前腹股沟、腹部、胸部和腋窝），我们的注意力应该持续集中在后躯干上。

当你进入后弯时，将耻骨抬起，并用力向内旋转大腿。保持臀部紧实（但不要紧绷或挤压）并保持尾骨向前压，这有助于保持下背部的长度并防止其受压。

今天给大家推荐一个后弯序列，常练好处多多！

1，英雄式

跪立，双手合十，双臂向前伸直，反转掌心，吸气，将手臂向上伸到耳朵旁边。保持一分钟。松开，交换交扣的手（非习惯性扣环），然后再次抬起双臂一分钟。呼气时退出。

2，仰卧英雄式

双膝并拢跪立，臀部坐于双脚之间，身体慢慢向后，完全躺在垫子上，双手放在身体两侧。

3， 牛面式

坐立，屈右膝，右脚放在左大腿外侧，屈左膝，左脚放在左侧臀部的外侧，左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上，右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿着脊柱与左手相扣互拉。

四足跪姿准备，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向上向后，让身体呈倒V型

5，头倒立

可以靠墙练习该体式。退出后，将臀部和腿后部压入墙壁，保持姿势 30 秒。

6，山式

双脚分开站立，双脚压实地面，膝盖伸直，端正骨盆，尾骨向下拉长，脊柱向上延展，双手放于体侧。

7，侧角伸展式

进入该姿势，将底部的手放在身后几英寸处，以便您有空间在上背部后弯。每边保持一分钟。

8，战士 I

山式站立，双脚分开两个半肩宽，双手扶髋,左脚左转90度，右脚左转75度。上身髋部转向左侧,吸气双臂上举过头顶合掌，呼气弯曲左膝，保持上身中正，微微仰头看向拇指

9，加强侧伸展式

山式站立，双手体后合十，成反祈祷式，双脚打开约一腿长的距离，右脚转90度，左脚转45度，以腹股沟为折点，身体向前屈到个人最大极限。重复 3 次，每次保持 30 秒到 1 分钟。

10，眼镜蛇式

俯卧，双手放于体侧，双腿并拢，呼气，双手推地抬头挺胸，脊柱向前向上延展，双肩远离耳朵，重复3次，每次保持30秒到1分钟。

11，蝗虫式

俯卧，双手放在体侧，双脚分开与肩同宽，吸气，延展脊柱，呼气同时抬双腿双手向后向上。重复3次，每次保持30秒到1分钟。

12，弓式

俯卧，屈双膝，双手臂内旋从脚外侧抓住脚背/脚踝，用小腿向后向上的力量，带到动整个身体胸腔向后向上。

13，骆驼式

跪立，双手扶髋，手肘内夹，身体后弯，双手依次放在双脚上，胸腔打开，髋部，膝盖在一条线上垂直垫面。

14，轮式

仰卧，屈双膝，双手朝向指尖放于双耳两侧，利用双腿力量抬髋部向上，手臂伸直，头抬离地面，重复三到五次，每次保持 15 到 30 秒。

15，支撑肩倒立

仰卧，双手由臀部向上推动背部，到背部直立，收紧臀部肌肉，双腿伸直，保持三到五分钟，然后下降到桥式。

16，鱼式

桥式开始，伸直腿，双腿并拢，双手在臀部下方，抬胸腔向上，双肩向后向外打开，头顶顺势落在地上。

17，马里奇三

每侧扭转 3 次，每次扭转保持 30 秒。

18，摊尸式

放松身心并吸收练习带来的益处，保持5-10分钟

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