为什么要练硬拉(女生练硬拉)

导语：为什么女神都爱练硬拉？

硬拉是一种负重练习方法，几乎能锻炼到全身的肌肉群，而硬拉对于腰部、臀部和大腿后部有着非常好的刺激效果，所以喜欢翘臀的女神们都爱死这个动作了！

硬拉能翘臀？

硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激效果，臀部翘不翘臀大肌是关键。臀大肌控制着髋伸展，硬拉锻炼的就是髋关节屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。女性应选择轻一点的重量，关键要把动作练对。每次练习12-15次，背部要直，站起来的时候呼气，放下时候吸气。硬拉属于全身性的综合训练，能够同时刺激身体多个部位肌肉，能够消耗大量热量，练出一点肌肉，能够加快新陈代谢，让你躺着也能瘦。

硬拉还有什么功效？

女同胞们或多或少都会存在一些圆肩，头前引，骨盆前倾，膝起伸，X型腿等等各种不良体态。但只要能够正确的把硬拉做好，把该动用的肌肉都用上力。针对于各种不良体态，都可以很好的改善。

硬拉除了能翘臀，其实更是一项全身运动，掌握正确的硬拉动作并练习，会让你获益匪浅的。

如何做正确的硬拉？

硬拉是一种负重运动，一般会用到杠铃，刚入门的女孩们可以使用较轻的哑铃代替，练习硬拉，正确的动作及其重要，正确的动作不仅能达到预期的锻炼效果，更重要的是正确的动作会防止受伤，要知道，不正确的硬拉是很容易导致腰部受伤的。

双脚分开站立，与肩同宽，双手正握哑铃，弯腰，手臂自然下垂，抬头挺胸，提臀挺腰，双腿微屈。

接着上面的动作，臀部和大腿后部收缩用力，慢慢拉起身体直至直立，拉起时缓慢呼气，动作完成后停留2秒，再缓缓弯腰屈伸恢复到起始动作。

杠铃硬拉的要领与哑铃相似，我们再来看看具体怎么做的：

练习硬拉需要注意的几点：

保持脊柱中立位。其中最重要的是不要弯腰弓背（俗称乌龟拉），其次也不要过度反向弯曲脊柱（反弓）。弯曲与反弓脊柱（一般是腰椎部分为主）都会使得脊柱的压力变大，导致急性或累积性损伤。你可以想象自己的臀部（髋关节）是一个铰链，髋角的变化就像铰链的开合过程，但铰链的上下两部分不应有弯曲形变，这就是脊柱中立。

2.杠铃全程贴近身体。全程，就是从起始到上升，再放下都尽量贴近身体。杠铃远离身体，不仅下背部压力会变大，拉起的重量也会变小（这一点如不明白，试试那根轻一些的空杆自己试几次）。为避免杠铃擦破小腿，硬拉时建议穿长裤或长筒袜。

初练硬拉时，可以不负重对着镜子比对动作，当动作完全掌握后，再使用负重完成硬拉动作。

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