每天十分钟健身(每天15分钟核心训练有用吗)

导语：别再骗自己没时间健身，每天10分钟，完成4个核心训练动作

健身就像人情世故一样，想请你吃饭的，一天再忙，也会有挤出来的时间和你吃饭，想见你的，无论多忙，东南西北都会顺路，健身也一样，想健身的，无论再忙，总能规划出半小时一小时时间出来运动，实在不行，10分钟也绝对是有的。

核心肌群的训练是健身中的重中之重，可以说拥有了核心肌群，就拥有了一半的成功，你将拥有平坦的小腹，六块八块的腹肌，更有力的腰背力量，对腰椎脊椎也能起到强有力的保护，减少腰酸背痛的发生，因此，如果你一天只有10分钟的时间运动，那么，核心力量动作一定是你必须要练的。

下面四个核心肌力动作，一定不要错过。

一、死虫式

这是一个看似简单，实则对核心很有考验的动作，初学者先尝试坚持1分钟，后期再逐渐增加强度。

动作要领：背部平躺于地面，将手臂向头部位置伸直，双腿和膝盖弯曲成90度，全程保持骨盆收紧。

缓慢的将一只手臂向上伸直，与之对称的脚而同时向后蹬直，保持悬停状态，坚持1分钟。换另外一面。中途可以休息30s后再继续。

二、单侧平板支撑

单侧的平板支撑和普通的平板支撑相比，可以训练到更多被忽略的肌肉，比如腹外斜肌，臀中肌，背阔肌等。通过侧平板支撑，可以大幅度提高平时做深蹲，走路，硬拉等的稳定性。

动作要领：左侧卧姿势，用手臂支撑这上半身，将臀部抬离地面，保持身体的脚，臀，肩呈现一条直线，坚持30s-45s后换另一边。结束后休息30s。

三、俯卧抬腿

这是个全身性的锻炼，可以锻炼到我们核心肌群外的股四头肌，臀肌，肩部等，募集大量的腿部肌肉等。

动作要领：双手撑地，与肩同宽，双脚同样保持称帝，大腿与小腿之间呈90度，将双膝抬离地面，一只脚缓慢向上方伸展，停留3s后，换另一边继续进行，全程保持膝盖不着地。前期可以做1分钟后休息，后期可以加入弹力带增加运动强度，提高训练效率。

四、半坐姿抬腿

这个动作可以大量的使用核心发力，对核心肌群以及髋屈肌有着很好的训练帮助。

动作要领。仰卧姿势，双手用前臂撑地，双脚尽可能的伸直。全程保持核心收紧，腹部发力，避免脚跟落到地面，做上下摆动，每次坚持30s-1分钟，休息30s后继续，2-3组。

上面四个动作，每周可以利用闲暇的时间，做3-4次。每次大约10分钟，简单的动作即可激活核心肌群，强化肌肉力量与耐力，别再说自己没时间了，动起来吧！

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