臀部上宽下窄怎么矫正(体型上宽下窄怎么改变)

导语：如何改善上凸下宽H臀型？2个动作，让你上下肌肉发展均衡变翘臀

导语：由于生理的不同，人体的结构也会存在很大的不同，突出明显的则是女生的臀部，臀部的形状各种各样，按着形状来分，可以分为H臀型、O臀型、A臀型和V臀型四种，今天我们就以H臀型为例，给大家科普一些关于它的知识，希望能够给大家带来帮助。

一、H臀型的特点是怎样的

这种臀型的女生一般都是H身材，臀部几乎与腰部同样宽，并且臀部的饱满度、立体感较差，整体看起来臀部呈扁平状，是一种比较丑的臀型，并且这种形状的臀型很容易向横向发展，导致腰部和臀部的围度一样宽，让整个身材变得矮小，建议有这样臀型的女生不要穿紧身裤，当臀部被撑起来的时候，显得非常没有气质，同时为了彰显身材，我们可以通过穿衣打扮来找到身材的曲线感，例如：扩充肩部的宽度（泡泡袖服装、蝴蝶结衣服等），目的是让自己的曲线彰显的更加明显。但是这种方法根本不能治本，所以加强针对性训练，才能达到预期的效果。

二、为什么做了很多练臀的动作，但是效果却不明显

1、基因决定一切

很多的人天生就有超翘的翘臀，这是很多人模仿或者锻炼不来的，所以说基因决定了一切。

2、没有办法进行臀部的孤立训练

女生练臀担心把腿部练粗，这是一种普遍存在的心理，因为从生理结构上来看着脸不同肌群，它们是紧紧相连的，我们增大臀大肌的同时，不能避免的让腘绳肌和股四头肌变得发达，有的健友会问，孤立训练不可以吗？孤立训练比较适合肢体末梢的小关节处的肌群，而对于处于身体中央的臀部来说，协同发力的肌群较多，例如：髋关节、腿部后侧肌群等等，并且在进行髋伸的时候，会让膝关节随着伸展，因此臀部肌群不能得到最好的孤立训练，发力感也会不明显。

3、髋部伸展幅度小于伸膝

上面提到髋部运动会牵带着膝关节运动，我们在臀部训练中，如果想要针对性地刺激到臀部，需要髋部先于膝关节提前运动才是最佳的训练动作，但是往往在实际训练中，训练者先屈膝然后再屈髋，这样增大了腿部的受力，降低了臀部的受力，所以想要提高效果，先屈髋再屈膝进行运动。

三、如何改善H臀型，练出翘臀

动作一：猫尾摆动

.训练者保持俯跪姿势，双臂伸直在肩部的正下方，双腿屈膝让大腿垂直地面，小腿紧贴在地面上，收紧核心保持身体稳定。

.运动时，训练者抬起一条腿伸直做画圈运动，感受臀部的收缩张力。

.注意全程调整呼吸，保持身体不要出现塌腰、下垂的现象，注意力集中在臀部的收缩发力上。

.建议训练者完成4-5组，每组完成20次，组间休息60秒。

动作二：深蹲起跳

.训练者保持站姿，双脚之间的距离比肩部宽，挺胸抬头目视前方，双手屈肘叉腰，膝盖和脚尖处在同一个方向上。

.然后借用爆发力向上弹跳，保证双腿伸直，收紧全身肌肉，臀部肌肉最大化的收缩发力。

.接着身体落下的一瞬间，双腿屈膝大腿和地面平行成深蹲状，臀部向后收缩发力。

.最低点保持动作2秒，然后再次肌肉臀部肌肉收缩发力，其它肌肉协同发力，向上弹起重复动作。

.建议这个动作完成4-5组，每组完成20次，组间休息60秒。

结语：如果你是H臀型不用紧张，大家可以收藏以上的训练方法进行训练，如果你的情况很糟糕，建议大家使用负重练习臀部，例如：弹力带臀桥、负重臀冲等，这些动作都可以很好的孤立臀部，对于改善H臀型有很好的帮助，当然这点需要训练者们坚持，成功永远属于那些肯努力的人。

免责声明:本文由原创用户编辑投稿，若来源犯您的合法权益,请与我们取得联系，我们更正修改。2023年04月08日由小思整理编辑！