手倒立和头肘倒立哪个好(头倒立和手肘倒立)

导语：头倒立 / 手倒立 / 手肘倒立怎么攻破？这样锻炼核心就对了

想要练习瑜伽倒立，当然少不了锻炼核心啦！今天给大家一套高级核心练习，这一套是高难度练习，循序渐进，挑战头倒立、手肘倒立和手倒立。

动作一：

仰卧，双腿并拢绷脚背双手举过头顶吸气抬起双腿和双手向上保持下背部贴地上背部离地保持10次呼吸重复5次

动作二：

这是斜板式的变体双手对齐肩膀，双脚与髋同宽腹部内收，核心收紧转动骨盆向后，肚脐上提保持10次呼吸重复5次

动作三：

来到下犬式，抬起脚跟向上同时肚脐内收，转动骨盆向后眼睛看肚脐保持5次呼吸然后手肘着地，来到海豚式脚跟上提，臀部上提保持5次呼吸

动作四：

尝试做头倒立准备体式双手十指交扣，手肘撑地，肩膀上提腹部内收，双腿伸直并拢，脚跟上提保持10次呼吸

动作五：

单腿的斜板式双手撑地，对齐肩膀抬起右腿向上向后，绷脚背保持核心内收保持10次呼吸，换边

动作六：

仰卧，双手在身体两侧吸气抬起上背部和头离地，抬起右脚离地左腿向上，绷脚背保持5次呼吸，换边，重复5次

动作七：

尝试做L型的手倒立、手肘倒立和头倒立双手撑地，左腿向上跳起，右腿上提来到90°尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边手肘撑地，对齐肩膀左腿向上跳起，右腿上提来到90°尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边

双手十指交扣，手肘小手臂撑地头顶点地，抬起左腿向上，右腿上提来到90°尝试找到稳定，保持5次呼吸，换边

动作八：

双手撑地，对齐肩膀弯曲膝盖着地吸气绷脚背，抬起大腿靠近胸腔臀部与肩同高保持10次呼吸，重复5次

动作九：

仰卧，弯曲膝盖，贴紧胸腔抬起上背部，鼻尖碰小腿双手往前伸直保持10次呼吸，重复5次

动作十：

尝试向上来到屈腿的手倒立、手肘倒立和头倒立从下犬式开始，向上跳起，弯曲膝盖靠近胸腔尝试稳定住手肘撑地，肩膀上提，臀部上提向上跳起，来到屈膝的手肘倒立尝试稳定住

双手十指交扣，头顶点地肩膀上提，臀部上提，双脚离地膝盖弯曲靠近胸腔，保持10次呼吸

动作十一：

穿上袜子，为了方便在地面滑行先来到斜板式，腹部内收，转动骨盆向后

吸气臀部上提，双脚向前滑动保持双腿伸直，重复10次

动作十二：

仰卧，双手在身体两侧伸直双腿并拢绷脚背吸气抬起双腿向上30°保持10次呼吸

腹部内收，抬起双腿向上，来到90°保持10次呼吸

动作十三：

尝试来到一半的手倒立，手肘倒立和头倒立从下犬式开始，向上跳起保持双腿并拢，腹部内收臀部来到肩膀正上方尝试稳定住手肘撑地，肩膀上提向上跳起保持双腿并拢，腹部内收臀部来到肩膀正上方尝试稳定住

来到头倒立，腹部内收，双腿并拢伸直抬高来到90度，尝试稳定住

动作十四：

最后，尝试来到完全的手倒立，手肘倒立和头倒立从下犬式开始，向上跳起，尝试双腿并拢伸直对齐肩膀手肘撑地，肩膀上提，单腿向上，核心内收，双腿向上稳定双手十指交扣，头顶点地，手肘撑地，腹部内收，抬起双腿向上尝试保持10次呼吸

循序渐进的教程，练下来感觉离稳定的倒立更近一步有木有？练习过程中，如果怕向后摔，可以靠墙或者找小伙伴在后面保护哦！

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