增肌饮食百科指南新(增肌的饮食方法)

导语：增肌饮食百科指南

增肌饮食看起来简单，很多人都觉得”增肌就是多吃”，最后的结果是增重增脂，就是没增肌！这里要明确一个概念：热量盈余。

增肌确实要多吃，有足够的热量才能保证肌肉生长，但是同样3000大卡，吃五花肉跟鸡胸肉可完全是两个效果。举个不太恰当的例子：你给高档跑车加高品质的汽油和低劣的汽油，发动机的反馈也是完全不同的，身体更是如此。今天肌肉科技就为大家推荐10种最佳的增肌食材，Eat Clean Gain Dirty！

10.Lean Beef 瘦牛肉

瘦牛肉真心是增肌食材排行榜第一位，不仅含有丰富的铁、锌、维生素B，更靠谱的是含有丰富的氨基酸来帮助肌肉恢复和生长，更可怕的是牛肉自带肌酸，厉害大了！

9.Skinless Chicken 去皮鸡肉

鸡肉算是物美价廉的增肌食材了，这里要注意选择去皮鸡肉，鸡皮里面含有不低的脂肪，不建议食用。如果可以选择鸡胸肉就更靠谱了，尤其鸡小胸肉，会更嫩一点。

8.Cottage Cheese 茅屋奶酪

茅屋奶酪简直就是奶酪中的健身先生，不仅脂肪含量很低，而且几乎都是酪蛋白。酪蛋白是帮助肌肉生长非常重要的蛋白质，并且是缓释吸收类型，可以在体内慢速吸收，增加饱腹感的同时，让蛋白质吸收更加完全。

7.Eggs 鸡蛋

如果说鸡有天敌，那一定是健美爱好者了！鸡蛋是我们最常吃的增肌食材，不仅蛋白质含量高，而且氨基酸补充全面（含有9种必需氨基酸）。如果食用量比较大（例如每天20-30个），建议还是去掉蛋黄，虽然有点浪费。

6.Whey Protein 乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是一种方便快捷的额外补充方式。市面上的蛋白粉种类繁多，大家在增肌期也要尽量选择热量低，脂肪低的，尽可能保证摄入的都是”干净热量”。

5.Tuna and other fish 金枪鱼及其它鱼肉

鱼肉可以说是海中的鸡胸肉，脂肪含量低，蛋白质含量高，而且富含欧米伽三脂肪酸，对身体非常有好处。

4.Oatmeal 燕麦

燕麦是绝佳的碳水化合物，属于低GI值碳水，保持血糖稳定，避免脂肪存储，同时还可以延缓饥饿感。靠谱！

3.Whole Grains 全麦

跟燕麦类似，也是非常赞的碳水化合物。这里要提一点：大家平时买的所谓全麦面包几乎都是“假全麦”。真正的全麦面包吃起来是非常难吃的，下咽的时候会刮嗓子眼……

2.Fruits and Vegetables 水果和蔬菜

一定要多吃蔬菜和水果，不要担心那点果糖。维生素对于增肌是有积极推动作用的，同时可以保护你的免疫系统，让你远离感冒等小毛病。

1.Healthy Fats 健康脂肪

脂肪也分“好坏”。健康脂肪一定要吃，脂肪会影响激素分泌水平，如果严格控制任何类型的脂肪摄入，体内的合成效率会降低，反而影响增肌效果。鱼油、牛油果、坚果都是不错的选择。

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