肩背痛如何锻炼(肩背酸痛躺下缓解)

导语：每天15分钟，7天缓解「肩背痛」，坐着躺着都能练

现在的上班族，一伏案就是一整天，结果下班后肩膀和后背疼得不得了，特别是这里和这里↓

这是因为，长时间保持一个姿势会导致肌肉紧张、僵硬，局部血管受压，进而出现肩部、背部酸痛的症状。不过，这种情况改善起来并不难，你只需要动起来，通过几个简单的小技巧就可以实现。

话不多说，先来2个随时随地就能做的动作，肩膀酸、后背痛的朋友，赶快跟着做起来吧~

动作1：肩胛骨后缩

站坐都可以，保持肩部自然下垂，双侧肩胛骨向后夹，就像中间有一支笔，你要用自己的肩胛骨夹住它，注意过程中不要耸肩。

15~20次为一组，做2~3组。

动作2：牵拉肩胛提肌

动作要点:

端坐在椅子上，将右手向后伸，抓住左侧椅背；左手上举过头顶，将手掌环放在头侧并向左下方45°牵拉，至右侧肩胛提肌有牵拉感，维持30s，重复3次。

然后换至左侧，重复以上动作。

还不过瘾的话，再来学习2个难度系数稍大、但效果更好的动作，需要准备瑜伽垫和泡沫轴，可以在公司健身区或者家里面练习。

动作3：四点跪撑位抬手

四点跪撑在瑜伽垫上，维持身体自然中立位，控制躯干稳定的情况下向前抬起左手臂至约与地面平行，手握拳、拇指朝上，并上下摆动。

15~20次为一组，做2~3组。换至右侧，重复以上动作。

动作4：胸椎自我松动

仰卧在瑜伽垫上，将上背部放在泡沫轴上，双手交叉置于颈后，自然屈髋、屈膝；让胸椎从下到上一节一节地伸展，直到活动末端，再慢慢回到起始位。过程中保持臀部始终不要抬起。

15~20次为一组，做2~3组。

每天练习15分钟，1周之后就会见到比较明显的效果。赶快练起来吧~

注意:如果运动过程中感觉疼痛明显加重，请立即停止。

唯医骨科，每天更新骨科科普知识，让您看到既贴心实用又放心靠谱儿的小知识。

如果您或家人朋友有骨科相关困扰，请把“唯医骨科”推荐给他们，送上一份健康礼物！

免责声明:本文由原创用户编辑投稿，若来源犯您的合法权益,请与我们取得联系，我们更正修改。2023年04月07日由小故整理编辑！