短跑核心力量训练手段与方法有哪些(短跑核心力量训练手段与方法是什么)

导语：短跑核心力量训练手段与方法

1.短跑核心力量训练手段与方法

核心力量存在于所有运动项目中，大部分技术动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动员在运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。核心力量是以稳定人体核心部位(肩关节至髋关节之间的部位)、控制身体重心、传递上下肢力量为主要目的的力最能力。

运动员在跑动中，腰部和髋部是整个身体的中心，控制着上下肢的协调用力，对全身的运动起着纽带作用。核心力量对短跑运动员专项训练起着非常重要的作用。核心力量训练与传统的腰腹力量训练不同，它更注重深层小肌肉群的训练，且训练方式多为屈伸、旋转结合在一起的复合多维的运动方式。现介绍几种短跑运动员简便实用的核心力量训练方法和手段。

(1)不借助任何器械的单人练习——俯卧。两脚自然分开与肩同宽，两臂与肩同宽并屈肘关节撑地。俯卧肘支撑单手前平举(同时异侧腿后上抬)；俯卧肘关节平行撑地，两腿伸直，脚尖点地，腰腹部用力向上顶髋，使头部、背部、臀部、腿部成一条直线，维持好平衡，单臂前平举，两臂依次交替进行。

俯卧的练习要领：腰背部紧张，髋部上顶，手伸直，腰腹部发力保持身体平衡，手脚不晃动。

俯卧的训练目的：锻炼腹直肌、腹内外斜肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌等肌肉，特别是腰腹肌深层小肌肉群。

俯卧的练习要求：训练3~4组，每组15~20秒。

在此基础上，还可加大动作难度，俯卧肘支撑单手前平举，同时异侧腿向后上抬，三点变两点支撑保持平衡，这样主要锻炼三角肌、斜方肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌等肌肉力量。

(2)不借助任何器械的单人练习——仰卧交替侧摆腿。仰卧于地面，两脚并拢伸直，两手侧平举贴地；右腿不动，左腿上举然后尽量向右侧摆压大腿着地，两腿交替进行。

仰卧交替侧摆腿的练习要领：上体保持不动，向一侧方向尽量摆压腿并做到极限。

仰卧交替侧摆腿的训练目的：锻炼腹直肌、腹内外斜肌、股二头肌、臀大肌、臀中肌等肌肉。练习要求：训练3~4组，每组15~20秒。

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