上班族的营养问题原来这么简单就可以解决了吗(上班族的佳营养方案)

导语：上班族的营养问题，原来这么简单就可以解决了！

一、吃的好健康的饮食

上班族中餐大多数是外食，外食普遍高热量、多油、多盐、多糖及少纤维，如何才能吃得好又健康，是让人头疼的问题，不如来参考一下以下这些建议吧。

1、吃点五谷杂粮

食用全谷根茎类食物较饱足感，并且含有丰富的维生素B群、维生素E、矿物质及膳食纤维等，能有效预防大肠癌、降血压及便秘等。

2、摄入优质高蛋白

我们每天吃的肉类等蛋白质饮食有很多种，建议摄入优质蛋白饮食，如大豆、鱼肉、蛋类等，以白肉代替红肉，多选择瘦肉并去除皮脂，避免摄入过多油脂。

3、减少高热量食物

女性朋友饮食需减少高热量食物摄取，如油炸、高脂、高糖的食物，这些食物容易造成热量摄取过多，如果实在嘴馋，注意份量需适中。

4、蔬菜必不可少

蔬菜含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，是三餐中比必不可少的，可促进肠胃蠕动、降低血胆固醇，每餐应摄取一碗蔬菜，并以当季盛产为主，不仅新鲜、便宜，品质也较好。

5、来一份水果

水果含有丰富的维生素C及膳食纤维，女性朋友们可每餐食用一份相当于1个拳头大小的水果，切忌不要用果汁饮料代替。

二、营养好吃的下午茶零食

吃零食可能是女性的天性，但是吃零食要会吃懂吃，这样才能避免发胖，在办公室MM们想过嘴瘾又不长胖，可以吃下面这几样小零食！

南瓜籽

南瓜籽中的磷和胡萝卜素、维生素E，能滋养牙龈和牙槽骨，预防牙龈萎缩，此外，南瓜籽还含有丰富的铁、锌、镁等微量元素，是理想的健康零食，不过怕胖的话还是要控制一下摄入量哦。

阿胶枣

枣类是秋季的最佳水果，有助补血健脾、补中益气，令人面色红润、皮肤光洁有弹性，有“青春果”之称。加上阿胶，口感甜润且营养丰富，还能起到滋补女性的作用，是办公室必备的小零食。

蓝莓干

蓝莓具有名目的功效，非常适合电脑族，而且还含有化合物紫檀芪，是非常好的抗氧化剂，不仅如此，蓝莓还有丰富的维生素，在免疫力下降的秋冬换季时分，能够帮助我们提高抵抗力。

山楂

山楂的作用大家都知道，开胃健脾，是极好的应对积食、消化不良的食物，办公室一族容易肠胃不适，吃点山楂可以健胃消食，还能化滞消积，消除多余的脂质。

海苔

海苔热量低，纤维含量却很高，几乎没有让人发胖的风险，而且海苔还含有维生素B族，能预防神经老化，调节机体新陈代谢，有延缓衰老和保持皮肤润滑的作用。此外，海苔对调节甲状腺机能也有一定好处。

三、上班族必须要吃的食物

其实说女人是水做的，就是想女人能好好呵护自己，把自己当成宝贝来宠。有五种食物，女人每天都需要吃， 吃它们，会让女人们的身体越来越好。

1、西红柿

在水果和蔬菜中，西红柿是维生素c含量最高的一种，所以每天至少保证吃一个西红柿，可以满足一天所需的维生素c。

2、酸奶

从补钙角度看，女性是最容易缺钙的群体之一。而牛奶的补钙效果优于任何一种食物，特别是酸奶，更容易被人体吸收。所以，女人应每天保证喝一杯酸奶。

3、醋

对于女人来说，除了饮食之外，还可以在化妆台上放一碟醋。每次在洗手之后先敷一层醋，保留20分钟后再洗净，可以使手部的皮肤柔白细嫩。如果你家的自来水水质较硬，可以在每天的洗脸水中稍微放一点醋，以起到养颜的作用。

4、白开水

充足的水分是健康和美容的保障。特别是女性，缺水会使她们的身体过早衰老，使皮肤因“缩水”而失去光泽。但由于女人的代谢比男人要慢，消耗也比男人要少，女人往往比男人喝水要少，这就会使身体和皮肤的问题同时出现。女人要做的，就是至少早晚各喝一杯白开水。早上的一杯可以清洁肠道，补充夜间失去的水分，晚上的一杯则能保证一夜之间血液不至于因缺水而过于黏稠。血液黏稠会加快大脑的缺氧、色素的沉积，使衰老提前来临。因此，每晚饮水的作用不能低估。

5、茶叶

女人是一定要喝茶的，如果胃没有毛病，绿茶和乌龙茶最好。特别是那些想要减肥的女性，茶是最天然、最有效的减肥剂，再没有什么比茶叶更能消除肠道脂肪的了。

四、上班族改善面对电脑的疲劳

白领MM们需长期面对电脑屏幕，75%的上班族都有眼部疲劳等症状，枸杞无疑是益精明目的上品，食用起来也非常方便，泡水或者当零食吃都可以，非常适合办公室MM们用来滋养双目。枸杞中所含的玉米黄素，该物质大量积蓄在视网膜上，能够减少紫外线的刺激，保护视神经不受侵害。枸杞明目的功效正是来源于此，而玉米黄素又是人体无法自行产生的成分，必须从蔬果当中摄取而来。

吃法一：枸杞子茶

茶枸杞子适量，用滚水冲泡饮用。枸杞子养肝明目，富含胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C及钙、铁等，是养眼佳品。

吃法二：枸杞菊花茶

枸杞子、菊花适量，滚水冲泡饮用。除养眼外，还适用于血虚兼有肝热的干眼患者。

吃法三：煲汤

喜欢美食的MM们，还可以将枸杞拿来煲汤，秋冬时节最适宜煲个山药汤温补，撒几粒枸杞进去更多一重护眼功效，不仅美味还足够养生。

五、上班族需要注意的饮食常识

上班族工作繁忙，有时候都顾不上吃一口饭，因此很多白领养成了饥一顿饱一顿的生活，大多数都有不同程度的胃肠疾病，胃酸，胃痛，胃胀等情况。

饮食要有规律

和正常人吃饭不同，胃病患者更要讲究规律，除了摒弃以前的暴饮暴食坏习惯以外，还应该少吃多餐，也就是增加饮食的次数，但是减少每次的食用量，每次达到七分饱就终止，不过这个方法对于普通上班族来说很难做到，大家可以根据个人实际情况而定。

一定要吃早餐

这个是最为重要的，估计大家也都听说过，早餐不仅决定着我们一天的工作效率和工作状态，而且长期不吃早餐会引起胃肠蠕动发生变化，进而引发胃病。

一定要吃主食

一定要养成吃主食的习惯，同时还要学会多吃五谷杂粮，比如大米、小米、黑米、燕麦单独或搭配着吃，配上些豆类、莲子、花生等坚果，可以熬粥也可以打成浆糊饮用。

多吃新鲜蔬菜

食用当季新鲜水果，尽量少吃非当季水果蔬菜，因为它们没有遵循自然界的生长规律，也不符合人体的需求。人体也是分四季的，到什么季节吃什么东西才是正道。

不吃刺激性食物

这个主要是针对我们平时的主食而言，一日三餐都尽量不要吃那些油炸辣椒类食物，还有腌制的咸菜等;最好要多吃新鲜的蔬菜，主食一定要搭配瓜果类。

远离生冷食品

除了以上的一日三餐需要注意以外，平时在外面也要多加注意，一定不要食用生冷食品，比如夏季刚刚从冰箱里拿出来的饮料矿泉水等，还有一点要注意的就是尽量不抽烟喝酒。

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