自重训练方法(自重训练动作大全)

导语：一组自重训练，7个动作在家虐遍全身肌群，减掉赘肉瘦下来

原创内容，擅自搬运者必究！

冬天是一个囤肉的季节，天气越来越冷，运动的时间也越来越少，食欲却越来越好，稍微不注意，你的脂肪就会堆积起来，身材就会慢慢发胖。如果你能控制好食欲，坚持健身锻炼，你就能远离肥肉的困扰，还能保持更好的身材线条。

冬天的时候，很多人喜欢吃火锅以及各种麻辣重口味的食物，而这样的饮食会让你胃口大开，我们需要保持清淡低油盐饮食，才能控制热量摄入，避免脂肪的堆积。

很多人冬天不爱喝水，但是身体缺乏水分运转速度就会低下，想要提高身体代谢水平，我们需要主动喝水，每天喝上8杯以上，每天累计2L水分，可以帮你缓解饥饿感。

如果你不想出门锻炼，那么你可以选择在家健身。

在家健身锻炼时间比较自由，只需要一张瑜伽垫就可以练起来了。不要小看自重训练的强度，当你缩短组间歇时间的时候，提高动作的运动时间的时候，心率就会保持比较高的状态，卡路里消耗值也会提高。

当身体处于高强度训练状态的时候，肌肉也会得到锻炼，训练后身体会处于超氧耗状态，持续消耗卡路里，有助于易瘦体质的养成。

新手在家怎么才能在家燃遍全身脂肪呢？我们可以从一些自重训练动作入手，保持一定的运动时长跟休息时间，同样可以达到燃脂的目的。

动作1、开合跳

收紧腰腹肌群，同时打开双腿双手，进行跳跃，膝盖微微弯曲，减少关节的压力。

坚持30秒，重复4组，组间歇时间为30秒

动作2、高抬腿

保持重心稳定，身体平衡，目视前方，然后交替高抬双腿，大腿抬至跟地面水平的位置。

坚持30秒，重复4组，组间歇时间为30秒

动作3、深蹲

保持宽距站姿，然后收紧腰腹，臀部带动身体慢慢下蹲，膝盖不要内扣，感受臀部的受力。

坚持10-15个，重复4组，组间歇时间为30秒

动作4、深蹲跳跃

这个动作是在深蹲的基础上加上一个跳跃动作，利用腿部的力量以及身体的爆发力，再深蹲恢复站立姿势的时候，用力向上跳跃。

坚持10-15个，重复4组，组间歇时间为30秒

动作5、仰卧脚踏车

仰卧状态，然后双腿屈膝，悬浮空中，双手握住头部，双腿呈踩单车状态，头部跟随着扭转。

坚持10-15个，重复4组，组间歇时间为30秒

动作6、俯卧登山

俯卧直臂支撑状态，收紧核心肌群，目视下方，然后双腿交替提膝，刺激下腹部肌群。

坚持15个，重复4组，组间歇时间为30秒

动作7、波比跳

这个动作结合了深蹲、俯卧撑支撑以及跳跃三个分动作，可以提高综合体能，强化自身肌群，有效燃脂塑形。

坚持8-10个，重复4组，组间歇时间为30秒

7个动作每天坚持一遍，坚持2个月时间，你就能感受到身材的蜕变。

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