有效的拉伸腿部方法(拉伸腿部教程)

导语：你还在做“毁腿式”拉伸吗？2个正确拉伸动作让你练腿更安全

导语：说到腿的拉伸问题，相信健友们会夸夸其谈地说出很多的动作，例如：一字马、靠墙开合腿等，但是实践证明，这两个动作并不能很好的拉伸腿部，不管是从强度上，还是幅度上，效果都没有预期的好，到底是什么原因呢？具体怎样拉伸腿部才能彰显高效效果呢？接下来就让我们来聊聊这个话题。

一、为什么“一字马”和“靠墙开合腿”是毁腿式的拉伸

1、为什么“一字马”是毁腿式的拉伸

任何动作都有它存在的两面性，一字马经常锻炼会让女生的身体柔美感彰显得淋漓尽致，有的健友觉得它可以进行腿部拉伸，小编不得不制止你这种冲动，因为在做“一字马”的时候，

双腿分开几乎与地面成180度，无形中让拉伸的幅度增大，并且在训练中需要进行腿部拉筋训练，这样掌握不好幅度，会让腿部的肌肉出现拉伸的现象，并且在过程中，训练者稍微力度过大，可能就造成韧带拉伤，这对于经常健身的人来说，是多么麻烦的事情，并且一些研究实践证明，经常用一字马进行拉伸，髋部的肌肉会出现松弛的现象，让髋关节和脊椎出现变形的情况，可见一字马并不能很好的对拉伸大腿有很好的作用，只能起到“毁腿式”的拉伸作用。

2、为什么“靠墙开合腿”是毁腿式拉伸

这个动作的好处表现很多，例如：可以在剧烈运动之前，进行最大化的拉伸韧带，并且加强肌肉的活力，提高血液循环的速度，有效的改善下肢的功能障碍。但是这个动作也有它的不足表现，当我们进行这个动作训练的时候，力度总是把我不好，会让韧带拉伸的幅度增大，导致腿部肌群出现局部受伤的现象，并且下肢局部出现疼痛或者肿胀的情况，所以想要把这个动作当成拉伸训练，注意用力得当，避免过度用力，导致韧带和肌肉出现拉伤的情况。

二、腿部拉伸应该注意哪些问题

首先腿部拉伸最好选择静态动作进行训练，上面的一字马虽然很合适，但是幅度不好掌握，对于拉伸者身体的素质要求较高，一些普通的训练者不容易驾驭练习，静态拉伸让训练者更能找到肌肉拉伸的张力，更能够集中注意力放在腿部拉伸上。

其次腿部拉伸注意时间，有些训练者觉得拉伸时间越长越好，但是这样会和拉伸的目的背道而驰了，拉伸是为了更好的缓解肌肉的紧张、僵硬和疲劳度，但是训练者长时间的拉伸，会让这种情况变得更加严重。

最后就是拉伸的时候，要注意拉伸的幅度不要过大，就像上面说的是，造成韧带、肌肉拉伤就有些得不偿失了。

三、如何对腿部进行正确拉伸呢

动作一：跪姿弓步拉伸

.训练者首先保持跪姿，双腿屈膝着地，保持上肢的稳定，收紧核心让双腿垂直地面。

.然后伸出左腿成弓步，让大腿和小腿垂直成90度，大腿平行地面，双臂分工合作，一个放在弓步腿膝盖处，一个放在跪姿腿的髂骨处，上肢保持直立。

.接着身体平行向左侧移动，全程上肢保持直立，感受左腿外侧、内侧和右腿内侧极强的拉伸感。

.最远距离保持动作5秒，持续大腿收缩张力。

.建议做4组，组间休息5秒。

动作二：跪姿弓步收缩

训练者在动作一的基础上，向右推动身体还原，保持动作姿势5秒，然后继续进行动作一的训练。

结语：以上2个动作属于静态拉伸大腿，实践证明锻炼效果非常明显，如果你想提高大腿的柔韧性，这两个动作的训练非常重要，建议大家每天进行30分钟的练习，你会感到腿部的张力有所提高，并且在训练中，可以很好的燃烧脂肪，起到瘦大腿的效果，同时整个过程上肢保持不动，让核心力量得到很好的提高。

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