腿部肌肉受损腿部力量不好(腿部力量不足怎么训练)

导语：腿部肌肉力量不足，对身体会有哪些影响

俗话说“胳膊拧不过大腿”，这不仅是因为大腿比胳膊粗壮，哪怕胳膊和大腿同样粗，大腿的肌肉力量依然胜于胳膊。

腿部集中了人体最大的肌肉群，主要分为髋肌群、大腿肌群和小腿肌群，这些肌肉群都是由不同的肌肉组成的，分别支配着不同的运动，也是身体的主要力量来源，发挥人体站立、行走、负重等功能。

腿部肌肉占人体肌肉的70%，当我们的腿部肌肉足够强大时，不仅能协调身体其他部位的肌肉更好地发挥运动能力，还有助于防止受伤。

不过，你知道如果腿部肌肉力量不足，会带来哪些影响吗？

踝关节周围肌肉力量不足易扭伤

踝关节又名距小腿关节，由胫骨、腓骨和距骨组成。它的运动是通过骨骼、韧带、肌肉等多个结构之间一系列复杂的相互作用来完成的，故强化肌肉，可以减轻骨骼和韧带的负担。

踝关节周围肌肉本身就非常少，稳定性不够强。在活动过程中，作为传递冲击力的关键部位，如果踝关节周围肌肉力量不足，会使关节缓冲能力下降，增加动作变形的风险，容易导致踝关节损伤或劳损。

膝关节周围肌肉力量不足易疼痛

腿部肌肉力量和神经肌肉控制能力对膝关节稳固度至关重要。腿部肌肉可以在膝关节受到外力或内力时承担并缓解受力，从而有效地保护膝关节韧带、软骨等免于受伤。

如果膝关节周围肌肉力量不足，就会导致膝关节周围肌肉力量失衡，如股内侧肌（大腿内侧肌肉）力量不足，会使髌骨偏向肌肉力量更强的外侧，导致髌骨与外侧组织发生摩擦，导致活动时产生疼痛。

教你3个增强腿部肌肉的运动

1、提踵

前脚掌站立在地面上，小腿肌肉发力收缩提起足跟至最高位，使小腿肌肉尽量收缩，保持5秒，再缓慢下降到原始体位。每天2-3组，每组10-15个。

2、踮脚走运动

双手叉腰，提起足跟，前脚掌支撑地面，膝关节伸直，双眼目视前方，前脚掌支撑来回走，感到足弓有牵拉感，小腿后侧肌肉收缩。

来回走3分钟为一组，每天2-3组，组间休息30-60秒。

3、单腿站立转体运动

单腿站立，双手拉住弹力带，身体转向抬腿侧，保持身躯挺直, 稳定，感受到大腿外侧肌肉发力。单侧连续完成10-15个，双侧为一组，每天2-3组。

上面这些动作既不复杂也不需要太多道具，大家日常就能很方便进行，此外，靠墙静蹲、深蹲、弓步等动作大家都可以根据自身需求来进行。

强有力的腿部肌肉，不仅对预防我们人体的主要承重关节——膝关节和踝关节损伤有帮助，对提高运动表现也大有益处。不过大家切记，肌肉锻炼要根据自己的情况循序渐进，不能一味追求大重量，否则不光会使肌肉没有获得充分锻炼，还会连带增加受伤风险！

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