练胸肌的三个动作(练胸肌有几种方法)

导语：练胸做好这4个细节，胸肌会进步一整年

自从健身了，你有没有总是注意别人的胸肌？

行动是最好的证明，哪怕大冬天，卧推架还是要排队才能练。所以，只要练出饱满的胸肌，一定是一件很酷的事情。

通过自己的努力来达到高水平也是一件很酷的事情，比如把胸肌快速增大5cm，你会用多少时间呢？前提下，你要注意这些训练细节才能进步最快！

为什么练胸很重要？

胸肌对于许多日常事务都很重要，包括在游泳时屈臂，骑自行车时向内移动手臂，走或跑时向内旋转臂骨，或是帮助做深呼吸。

由于日常活动中都有胸肌的参与，所以无论是力量举运动员、健身爱好者、乃至健身网红，拥有足够饱满的胸肌都是有好处的。

增加胸部肌肉量，减少胸肌体脂率，哪怕只是一点点，都能带来显著的不同。此外，无论是男是女，强壮有型的上半身让穿衣特别好看。

你的上胸及格吗？

训练过程中，你是否太在意平板卧推而忽视了上胸肌？上胸肌在哪里？简单来说，上胸肌起于锁骨，止于大概乳头上方的位置。上胸肌练得好，那么你的胸肌看上去可以更饱满，而且它邻于胸肌下部、三角肌前束和斜方肌。

与胸肌下部相比，大多数小伙伴的弱项都是上胸肌，因此如果你想让上胸肌更发达，你更应该先训练上胸肌。想让胸肌上部和下部均衡发展，那么你需要首先做上斜的训练动作。这就是方法：

训练的第一个动作，应该先选择是上斜杠铃卧推或者上斜哑铃卧推；当你训练上胸肌时，保证有足够的组数可以轰炸上胸肌，包括卧推和飞鸟。这些卧推和飞鸟的组数和次数必须要和平板和下斜的卧推和飞鸟相当。

如果你想通过龙门架上斜飞鸟来刺激你的上胸肌，那么龙门架的固定轮子应该是放在最下方。与肩关节同高的飞鸟会更多刺激胸肌下部，所以从下往上做的飞鸟更能刺激你的上胸肌当你对着镜子摆姿势的时候，一定要把你的双手插在你的腰间，并让上胸肌充血。这会更容易让你建立起一个肌肉和大脑的意动一致，当你想集中刺激你的上胸肌肉时，你更能够找到上胸肌的泵感。

胸肌训练中姿势的重要性

放松的肩膀会让胸肌看上去下垂，当努力训练一个肌肉线条清晰的胸肌时，也需要做一定的肩部或者背部动作，比如坐姿划船，单臂划船，引体向上。

又弱又圆的肩膀会让胸部看起来凹陷，让所有的努力付之东流。

下面几种方法平时可以训练，下面3种有用的方法来改变身体姿势。

伸展和放松推的肌肉。胸肌（涉及推的）肌肉紧张可能来自于几个小时坐着的双手敲键盘，做力量训练。问题是，一旦胸肌紧绷，这些肌肉就会把上半身拉得像驼背。如果推的肌肉时常很紧张，那么需要定期拉伸。训练核心肌肉。当你走在街上，骑自行车，游泳，或只是坐在办公桌前，在你开始放松之前发生的一件事就是核心肌肉疲劳。如果核心肌群很强壮，它会减轻肩膀的负担，让你在更长时间内保持更好的姿势。身体松散。想象有一根绳子起点是头顶，沿着脊柱向下并伸展到尾骨。这根绳拉直，让自己站得又直又高，保持一条直线。

增肌？增加肌肉线条？如何练？

增加肌肉线条就是增加肌肉质量和减少身体脂肪的简单过程，特别是皮下脂肪，即皮肤和肌肉之间的脂肪。

同时做好这两件事，就能看到清晰的胸肌，更大的肌肉会更快显现出来，也更明显。

肌肉线条并不是衡量健身水平或健康的实际标准，但想要展示自己努力训练的成果，只要不要走得太极端，导致诸如饮食紊乱、骨密度降低等问题，就可以了。下面5个高手都在用的动作。

1. 上斜杠铃卧推

1. 仰卧在上斜板上，用正握的握姿握住杠铃，双手距离略宽于肩。

2. 向上推起杠铃，锁定肘部。以缓慢、可控的动作将杠铃垂直下放到上胸肌，短暂停顿，然后垂直将杠铃推举回起始位置。

2. 双杠臂屈伸

1. 抓住双杠的杆子，膝盖微微弯曲，抬起身体，直到锁住手臂，身体保持笔直。

2. 屈肘，开始下放身体，直到上臂与地板平行。

3. 躯干向前倾，直到胸部几乎与地板平行。最低点开始做动作以及回到起始位置都需要胸部，肩膀和手臂发力。

3. 哑铃卧推

1. 躺在平板凳上，两只手各拿一只哑铃。

2. 直接将哑铃推起到胸骨上方，直到手臂完全伸展。

3. 肩胛骨后收并拢，胸部微微前挺，手掌向前。

4. 慢慢地把两个哑铃下放到胸部的两侧。暂停，然后将哑铃推起回起始位置。

器械推胸

1. 使用悍马器械，让自己更多地集中在目标区域（胸肌），减少稳定肌发力，它们通常需要帮助平衡自由重量。

2. 根据你使用的器械，尽可能直推，同时呼气。当重量接近胸部时吸气，推出时再次呼气。

5cm的胸肌增长，一般的爱好者可能是3个月到半年就能实现，但要做得很到位。让自己进步更快，还能让你突破瓶颈，这些方法绝对值得一试！

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