引体向上倒三角(引体向上可以练出倒三角吗)

导语：练就倒三角，从0开始引体向上

引体向上是继“深蹲、卧推、硬拉”后最王牌的复合动作之一，这个动作对于上背部刺激的效果非常好，使背阔肌和整个肩袖系统都得到强化。但是很多爱好者都是萌萌哒，一个引体向上都不能完成，“肿么办”？

的确，引体向上是一个起点非常高的动作，在目前我国青年阶段的朋友能连续完成10个标准引体向上的已经不多了，尤其是那些严重缺乏锻炼的女性，能完成2个已经是“天生神力”了。

怎么能够从零开始掌握引体向上呢？

标准引体向上不是主要靠臂力完成的，核心的发力是在背部，只是在背部力量偏弱的情况下，我们也只能纯靠手去拉，这是几乎不可能拉起来的。一个好的引体向上有一种“吸引”的感觉，手臂不是在发力，而是背部推着身体上移，胸向单杠贴近。

训练推荐：

第一步，是握力，至少要能够悬挂身体20秒以上，不然根本就没有这个时间去完成10个引体向上。

强化训练：

悬挂训练，这叫“占着单杠不引体”。先让自己在单杠上进行静力悬吊，双手微展，宽于双肩，能坚持地就一点当然是最好的。

转腕训练，如图，通过手腕的旋转强化握力。

反手向上的转腕

正手向上的转腕

第二步是增加手臂、肩、背部稳定性和强度，训练动作：

俯身划船

这是手臂、肩部、斜方肌同时强化的动作。

双手宽握，俯身握杠铃，腹部和背部绷紧，保持背部的伸直。缓慢提拉手臂，将杠铃提至腹部位置，然后缓慢下放。全程臀部和腿部保持相对静止，主要依靠背部与手臂的发力。虽然这个动作在发力方向上与引体向上不同，但是主要的发力肌群还是很接近的。

背部绳索下拉

模仿引体向上的动作，但是强度更小一些。

这是非常常见的背阔肌训练动作，在力量很小的情况下就可以尽量模拟引体向上。当然这个动作的细节还是挺重要的，需要我们去控制动作，把发力集中在背部。

辅助引体向上

如果有一起健身的朋友，可以请他尝试性地托举你的背部或者双脚，让你可以在单杠上做一些引体向上，这样的训练是练习引体向上效果最好的，你的进步会非常快。

第三步，人生的第一个引体向上

当你可以做1-2个引体向上的时候，就进入快速进阶阶段。你需要每次训练热身以后先完成那一个引体向上，并努力尝试再做一个，然后再进行当天的健身。1-2个引体向上对于当天的训练几乎不会造成影响，但是一周以后，你就会惊喜地发现你已经每次来都能完成2个了。

第四步，当我们可以做到10个以上的引体向上以后，就可以把它加入到背部训练的规划当中，每逢练背日先通过引体向上达到一次力竭，你会发现自己的“倒三角”噌噌往外长。你自己也许看不到，但是别人看到你的背部，一定会惊讶你长肌肉的速度。

什么样才叫倒三角？说的就是背阔肌，不练引体向上怎么行？

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