怎样把背练宽练厚(背练宽有效动作)

导语：如何把背练宽练厚，学会这4个动作，掌握最科学的背部训练方法

背部倒三角一直是很多人梦寐以求的身材，强壮的背的部会让你的身材看上去更加的魁梧，但其实背部是很难练的一个肌群，想把它练好并不是一件容易的事，这也是区分高手和新手的分界点。想要练出又宽又厚的背部，一定要有科学性的训练，这样才能让你的努力体现出来，今天将会交给你，如何用最科学的训练方法来训练背部。

背部的肌肉分布非常多，从颈椎到腰椎这一区间里，都是背部的肌肉。

背部有背阔肌、斜方肌、竖脊肌等等，如果想要背部变得更宽，那么就要针对背阔肌做针对性的训练，如果想要背部变得更厚，那么就要刺激竖脊肌。

总之背部的训练以“拉”为主，往后拉、往下拉都是背部的最主要训练动作。

在训练之前，我们要做的就是热身，激活背部的肌肉，这是非常重要的一步，这个部分可以直接决定你今天训练的肌肉感受和训练质量，所以不可忽视。

绳索单臂下拉就是一个非常好的热身训练动作，可以很好的起到预热的作用，把背阔肌活动开，建立神经与肌肉的联系，为接下来的背部训练打好地基。

这个动作在下拉的同时，会加上一点点的侧屈，略微像侧面弯腰，这是因为背阔肌会在腰椎侧向屈曲中起到协同的作用，当两个动作结合在一起的时候，那么基本上就用到了背阔肌最主要的功能了。

高位下拉相信对大家来说是一个非常熟悉的动作了，在这个动作中，握距和握法对背阔肌来说，有着不一样的刺激。

研究表明，不管握多宽，正握对背阔肌的刺激程度更大，所以我们尽量选择正握的握法来训练。

这个动作还有很多种变法，颈前、颈后、掌心相对等等，在宽握颈前下拉时，背阔肌的发力是最多的，感应也是最强的。

握距也分宽握、中握、窄握，这三种握距中分别是肩宽的2倍、1.5倍、1倍，在这其中1.5倍和两倍的肩宽握距仅在离心收缩中对背阔肌的刺激最好，向心收缩中这三种握距差别不大，在这之中中握距对于背阔肌和二头的训练效果最佳。

这告诉我们，中等握距正握颈前下拉是训练背阔肌最好的姿势，而且身体微微后仰比完全伸直对于背阔肌的发力会更好。

T杠划船和高位下拉一样，对背阔肌的刺激非常大，而且这个器械可以很好的避免你过度的出现欺骗动作。

在这个动作中斜方肌和菱形肌比高位下拉的动作刺激要更好，如果你想要最高效的训练，那么在你的背部训练中一定要有划船类的动作。

摩托划船是一个变式动作，可能比较少见，但却是一个效果非常好的训练动作。

这个动作要把拉力器设置得很低，前臂支撑在膝盖上，背阔肌会有很好的拉伸感。这个动作的范围也比较大，相对于哑铃来说，用拉力器可以让背阔肌有持续的张力，可以让背阔肌有非常强烈的收缩，是一个比较平稳的动作。

在背部训练完以后可以乘胜追击加上一组肱二头肌的训练动作，可以用哑铃或者杠铃，用最直接的动作来刺激二头肌。训练完以后记得拉伸肌肉和营养的补充。

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