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健美备赛需要多少钱(健美备赛)

导语:健美备赛完全手册:备赛的秘密所在-赛事与时机的选择

健美备赛需要多少钱(健美 备赛)

看着一年的赛事时间表,选择你要参加的赛事是一种非常特别的感觉。随后,事情都开始变得有目的,而比赛日的现实情况也开始显现。在上一章中,我们讲过了真正开始备赛之前所有需要准备的内容。如果你已经满足了所有的要求,那么现在是时候开始你的舞台之旅了!那么从哪开始呢?

从表面上看,选择赛事似乎很容易。很多人只是在当地选择一个赛事。但是一场赛事可能成就你,也可能毁了你,所以你需要找到一个合适的。

选择正确的赛事

在我们的教练生涯中,我们看到了将近90%的潜在客户选择了一场会让他们失败的赛事。之所以有这么高的数字,是因为人们没有意识到这个决定的重要性。即便你的营养没有任何问题,体脂也一周一周地在减少,但是如果你没有留出足够的备赛时间,那么你也注定要在开始之前失败。

传统上,参赛选手确定备赛时长的过程完全是随意的。多年以来,12周被认为是备赛的标准长度。当你决定参赛时,你需要减掉多少体重都不考虑。不管怎样,你就是从12周之前开始准备。随着健美圈开始意识到慢节奏备赛的好处,标准的备赛时长已经变成了15到20周。但是这个时长对于很多选手来说可能也是不够的。

不应该对备赛时长采取一刀切的做法。每个人不应采用相同的饮食方案,那么为什么我们要给每个人设定相同的备赛时长呢?你应该根据个人情况确定正确的备赛时长,而不是使用所谓“标准”的周数。在20周的时间内减掉20磅(9公斤)和减掉40磅(18公斤)是完全不同的概念。这两种情况需要不同的备赛时长。

让我们换个方式,把类似的情况应用在深蹲上试一下。如果两个人的目标都是深蹲400磅(181公斤),其中一个人现在可以蹲390磅(177公斤),另一个人现在可以蹲185磅(84公斤),你会给同样给他们五周时间来达到他们的目标吗?当然不会!这就跟确定备赛时长一样;要记住,具体问题具体分析。

问:我开始备赛的最佳时间是什么时候?

没有开始备赛的最佳时间。很多等待最佳时机的人最终一次比赛也没参加,因为生活中总会出现一些状况。同样地,很多选手(主要是男性)也一直在等着觉得自己“足够大”了再去参赛。然而,这些人最终却从来没有走上赛场。

最后,对于备赛节食来说,生活中的某些时间确实比其它时间更容易或更难。生活中总会有一些事情发生,你必须在备赛期间四处工作。生活不会因为你正在备赛节食而停止。你不应该把备赛当做生活过不下去的借口。

合理的减脂速度

对于理想的备赛,你需要了解的第一件事,就是要保持一个稳定而缓慢的减脂速度。研究表明,你应该每周减掉体重的0.5%到1%。这个减重率(ROL)——你为了在比赛日做好准备而必须保持的减重速度——要足够快,以保持备赛稳步推进,但是也要足够慢,以更好地保持肌肉。

来自自然健美男性选手的案例研究数据显示,相比于每周体重下降0.7%或1.0%,每周体重下降0.5%可以更好地保持肌肉。这就意味着,最好保持每周体重下降0.5%的速度,尤其是在备赛阶段的后期,如果选手体脂过低,极易导致肌肉流失。

如果你是男性,这表示你的目标应该是平均每周减掉约0.75-1.5磅(0.3-0.7公斤)。女性选手的目标是每周减掉0.5-1.25磅(0.2-0.6公斤)或更少。虽然相比于传统的12周备赛法,这是一个较慢的ROL,但是比较理想。慢节奏减重最显著的好处有以下几点:

Ÿ 更好地保持肌肉量

Ÿ 对训练表现和恢复能力的负面影响较小

Ÿ 减少代谢抑制

Ÿ 保持良好的,可持续的精神状态

减重速度越快,减掉的体重中肌肉组织所占百分比就越高,对训练产生的负面影响就越多。虽然在你刚开始只减掉几磅的时候,这种小影响可能不值一提,但是随着节食的时间越来越长,你的体脂越来越低,肌肉流失将成为一个大问题。当体脂量较低时,身体在需要能量时,会更多地通过分解肌肉组织来保存脂肪储备。你减重的速度越慢,这种情况出现得就越少。

问:我的体重需要降低到比赛状态吗?

对于参赛选手来说,要在体重数字不变的情况下达到比赛时的体脂水平,那么肌肉量就需要以体脂减少的速度增加。由于大多数选手在比赛前4-6个月时间内要减掉15-30磅(7-14公斤)的体脂(或更多),这就意味着为了保持体重数字不下降,需要同时增加相同质量的肌肉。

使用类固醇的初学者可以在刚开始10周的时间内增加13磅(6公斤)的肌肉。然而,在同一项研究中,不使用药物的初学者只增加了4-5磅(1.8-2.3公斤)的瘦肌肉。如果是一个有经验的训练者(如果他或她正在进行备赛节食的话,那么应该是这样的)、女性、体脂极低、能量摄入不足,或者是这些情况中的几种组合,那么肌肉增长的速度都要慢得多。

此外,随着自然健美选手体脂变得更低,不利于肌肉增长的激素变化就会发生。这会导致瘦肌肉流失,哪怕是成功的自然健美运动员也是如此。虽然损失的不是全部肌肉,但至少有一部分是由于选手在备赛期间体脂过低,力量下降而导致的。

综合起来,这些数据表明,对于几乎每个受过训练的自然健美选手来说,体重都会下降到比赛状态,因为肌肉量的增加速度不可能抵消体脂的减少。对于使用药物的选手来说情况可能也是如此,但是要取决于选手使用的药物类型及药物使用史。

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