杠铃深蹲是训练腿部力量的经典动作(杠铃深蹲脚需要往前站吗)

导语：练腿就要做蹲腿训练，杠铃深蹲的循序渐进原则你注意到了吗？

深蹲的杠铃训练，一般来说有20公斤左右，看着貌似很重，但其实做起来还好。你还记得你第一次拿着空杠铃做深蹲的样子吗？

你应该也没有觉得很重吧，因为重量是看你用哪块肌肉群来支撑或训练。上半身对于支撑20公斤的重量是完全没有问题的。

但如果你真的觉得20公斤太重，你可以在健身房里选择长度较短或较细一些的杠铃，重量会轻很多。不要想着一下子就去用哑铃训练，至少你得打捞地基以后，再去考虑哑铃力量训练的事情。

在那之前，就好好做好你的杠铃训练吧！比如俯卧撑、拉伸动作、弓箭步、深蹲等，直到你的肌肉力量有一些提升，至少会觉得20公斤的杠铃杆不重的时候，逐渐更加负重，提升你的肌肉力量。

如果你在第一次进行空杠铃杆的力量训练时，感觉状态不对，那么就下一次再尝试一下吧！毕竟并不是每个人都是生来就有运动天赋的，但却可以通过后天的努力来弥补！

在你本身杠铃空看运动就做不好的情况下请不要随意的增加运动负荷，而是要在肌肉力量基础好的情况下，逐渐增加负重来增长肌肉力量才是比较适合的！也就是要遵循循序渐进原则进行肌肉力量的训练！

不论是开始哑铃还是杠铃训练，记住肌肉训练的顺序是很重要的！你要关注的不仅仅是你会不会，更重要的是你的身体机能是否可以适应！

下面来一组训练模式，一起在这个寒冬练起来：

1.推箱训练

有的健身房里有专门的推力器，但如果你没有也不应棋类，可以和这位美女一样用推凳子的方式训练大腿肌肉，同时在这个训练动作中不仅训练了腿部肌肉，臀大肌也得到一定的训练和加强。

2.史密斯家深蹲

对于很多初学者来说，这样的辅助深蹲训练可以很好的保护训练者的安全。帮助其运动轨迹的控制，对于初学者来说是很好的训练方式，同时对于力量较小的女性来说也是一个不错的选择。

还是要记得把握膝关节不吵脚尖、背部挺直、头抬起来看着前边。核心收紧，臀部和大腿肌肉发力即可。

3、杠铃深蹲

在你的腿部肌肉力量有一定能力之后，你需要的是做杠铃深蹲，这个在一定程度上维护你运动轨迹的基础上，做一定重量的负重训练。

要记住保持动作的完整性，身体姿势正确，呼吸方式和运动节奏的协调性。

4.负重深蹲

看着这个龇牙咧嘴的动作就知道这个重量对他来说是有多重，也许你以为他是不是不能蹲起这么大的重量，实则不然，他是在做大重量负荷训练。是为了让他的下肢肌肉群得到超大的力量训练，以期获得超量恢复的运动效果。

对于初学者建议不要使用，对于有一定基础的力量训练爱好者还是比较建议的！加油！

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