如何练背部倒三角(倒三角背阔肌怎么练)

导语：快速打造坚挺背部肌肉，5个动作，快速练出倒三角背

随着社会的发展，现在的科技越来越发达。手机也变得非常普及，因此也导致大家经常会低头玩手机，从而会造成一些不良的体态：脊椎疼痛、颈部难受、腰酸背疼等经常发生。有的甚至会导致宫腰驼背，如果想对这种状态进行改善，除了在平常的习惯中多加注意，养成良好的行为习惯以外，我们需要做的还有加强对背部的训练。

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现在很多人也都喜欢运动健身，但往往的在健身当中会忽视对背部的关注，一般都会比较注重腹部和手臂这些比较明显位置肌肉的发展。尤其是有一些胸部与背部训练不是很协调的情况，就会引发胸部与背部发展的差异，导致弓腰驼背的问题发生。

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单独把背部训练拿出来看的话，对背部长期坚持训练同样能够有很多的好处。加强对背部的训练，能够促进新陈代谢，帮助脂肪加速燃烧，还能够让你的背部线条更加优越，身姿更加坚挺。而且能够对健康有很多好处，能够改善亚健康的情况，让人看起来更加精神焕发，神采奕奕。

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无论从哪个角度来讲，都应该重视对背部的训练。因此，我们会分享1组专门针对背部进行的训练动作。在现实的训练当中，有一点需要注意，在进行训练动作时，要让背部肌肉尽可能的收缩，好好的感受肌肉的发力，尽可能让它得到最有效的锻炼。

动作一：引体向上

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双手采用较宽距离的卧距握住单杠，然后双臂要伸直，自然垂直于地面。身体要向后稍微倾斜，双腿弯曲，也可以双脚交叉盘起。腰背部保持稳定，腹部要收紧，然后用力拉动单杠，让手臂弯曲大概90度，直到下巴超过单杠的位置。在此顶点稍作停顿，然后再有意识地控制力量，让身体缓慢的下落，直到手臂伸直回到刚开始的姿势。

动作二：俯身杠铃划船

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首先，我们要用到一个杠铃。直立站立在杠铃面前，身体挺直，然后腿部微微弯曲，双手向下，手掌向外握住杠铃。背部弯曲，腹部收紧，用力向上，拉起杠铃，身体始终向前倾，把杠铃拉到大概腹部的位置。稍作停顿之后，再慢慢地把杠铃往下放，但不要接触地面，直到手臂完全伸直，在此顶点稍作停顿，再慢慢地向上拉起杠铃，重复动作。

动作三：高位下拉

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端正的坐在器械面前，让背部贴紧椅背，双脚放在地上支撑身体。双手伸直，握住器械，握距大于肩宽，然后用力向下拉器械，直到大臂平行地面。稍作停顿以后，再慢慢地放松力度，让器械回到原来的位置，此时手臂伸直。运动进行中，背部和腰部始终保持稳定，腹部收紧。

动作四：坐姿划船

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端坐在器械之上，双脚放在踏板上，双腿弯曲，腰背部挺直，双手伸直抓住握把，然后用力拉住握把，把握把拉到腹部。然后再慢慢地放松力度，让握把自由地向回拉，此时手臂伸直，重复进行这个动作。动作进行中，上半身始终保持稳定。

动作五：上斜哑铃划船

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采用俯卧的姿势，趴在器械上。双脚脚尖着地支撑身体，双腿略微弯曲，腰部保持稳定，双手自然垂直放于身体两侧，然后分别握住一个哑铃。用力把哑铃向上拉，直至大臂与小臂垂直，稍作停留，再缓慢地下放，恢复到手臂垂直于地面的状态。

以上动作都是针对背部肌肉进行的训练，要把动作做标准，并且长期坚持进行训练。训练过程中的力度和次数，可以根据自己的身体条件进行调整，不可一上来就加大重量和动作次数。运动过程中，如有不适，请立刻停止锻炼。做好这5个动作，可以帮你有效的练出倒三角背。

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