搜索
写经验 领红包
 > 育儿

有了这个万能减肥食谱你还怕不瘦吗(万能减肥食谱公式)

导语:有了这个万能减肥食谱,你还怕不瘦吗

有了这个万能减肥食谱,你还怕不瘦吗(万能减肥食谱公式)

一碗红豆杂粮粥+一个煮鸡蛋+一份清炒西葫芦瓜(菠菜调胡萝卜)

糙米小米饭一拳+一份丝瓜炒鸡胸肉

一小份油菜香菇+10个三鲜饺子

一杯无糖酸奶+一片全麦面包

粥头天晚上预约熬好,早上微波炉一加热就可以喝,食材也都提前一天准备好,比如去超市买好蔬菜鸡胸肉,处理好放入冰箱冷藏,第二天早上直接做

2 一碗芹菜肉馄饨+3个鹌鹑蛋

一个杂粮馒头(红薯米饭)+一份牛肉炖香菇

一碗西红柿面疙瘩汤

一个火龙果

馄饨可以超市买速冻的,注意看热量表,买脂肪含量相对低的

鹌鹑蛋也可以提前煮好,早上烫一下就可以吃

3

一碗牛奶燕麦粥+一个煮鸡蛋+半个苹果

2个小花卷+西蓝花菜花双拌+一份炖鱼(最好是鲫鱼,鲈鱼等脂肪含量低的鱼类)

花生核桃芝麻米糊+一份炒胡萝卜丝

半根香蕉+苏打饼干3片

即食燕麦片加两勺奶粉,然后冲入热水,过五分钟就可以喝了,如果觉得不够粘稠,可以再放微波炉里高火加热一分钟,能喝黑咖啡的加一勺黑咖啡,有利尿的作用

花菜类和胡萝卜提前洗干净放到冰箱储存

炒菜的时候最好用不粘锅,少放油

4

一份绿豆百合粥+一份蒸山药红薯

2个素菜包子+一份杏鲍菇炒鸡腿肉(牛羊肉都可以)

一个肉饼+一份凉拌菠菜花生仁

每日坚果半袋

如果早上时间紧迫,就前天晚上把粥熬好,山药红薯蒸好,放到冰箱,早上直接加热就可以吃

菠菜提前烫好,放在冰箱冷藏

推荐买中粮山萃的每日坚果

5

一份西红柿鸡蛋面疙瘩汤

一拳糙米饭+一份香菇炖鸡(火腿,牛羊肉)

一份芹菜瘦肉粥+一份清炒白菜(绿叶菜)

一盒无糖豆奶

豆奶买豆本豆的无糖豆奶

糙米泡三个小时,不然怕蒸出来口感太硬,鸡肉买的时候就切成块,做的时候就不用再现切了

芹菜,绿色菜提前处理好放冰箱冷藏

6

红豆红枣粥+2个素菜包子

一个杂粮馒头+一份虾仁炒腰果

一份鱼肉水饺+一份芹菜木耳

一杯无糖酸奶+半个苹果

杂粮馒头在超市多买几个放在冷冻室囤着,吃的时候用蒸锅蒸一下

素菜包子也可以提前在超市买好

虾仁提前拿出来解冻,没有腰果可以用核桃,榛子仁

7

2片全麦面包+一杯牛奶

一个肉饼+一份鸡胸肉炒蘑菇(牛羊肉)

一碗杂粮粥+西葫芦炒鸡蛋

一份蒸山药

牛奶最好喝低脂的

面包买好,早上用烤箱稍烤一下口感会更好

食谱里面的主食,蔬菜,肉类都可以互相替代,肉类推荐鸡胸肉,鸡腿肉,牛羊肉,鱼虾类,这些肉类都是高蛋白低脂肪,有助于减肥

蔬菜我直接引用范老师的文章给大家看一下

主食型蔬菜

各种薯类(土豆、甘薯、山药、芋头)、藕、

荸荠、菱角、慈姑。

这类蔬菜都含有淀粉,可以替代部分米面类主食。但是,和白米饭白馒头相比,它们的纤维更多,维生素含量更高,血糖反应更低,饱腹感更强,吃到同样的热量时,更不容易让人饥饿。

耐饿型蔬菜

菌类(各种蘑菇、香菇、木耳等)

藻类(海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻

等)

各色菜花

豆角

各种深绿色的蔬菜(菠菜,荠菜,芥兰,空心菜,油菜,小白菜)

这类蔬菜都是纤维高热量低而且特别能

填充胃袋的蔬菜。它们虽然几乎不含淀

粉,却能让人感觉饱,而且这种饱能维持

很久。

填充型蔬菜

番茄、黄瓜、冬瓜、西葫芦、白菜、萝卜、莴

笋、圆白菜、球生菜等。

这类蔬菜多数营养素含量偏低,纤维含量

也相对比较低,但是他们水分大热量低,吃的时候几乎不用限量,只要吃的足够多,也能够增加饱腹感。

如果午餐和晚餐前先喝300毫升的水,在不改变其他生活习惯的情况下,就能2个月瘦3斤,毫无难度就能做到减肥,这样的方法每个人都应该尝试!

1

减肥中的人应该都知道,魔芋的热量超级低,每100克魔芋只含有7大卡的热量,即使吃上500克也不过摄入了35大卡的热量,根本不用担心会发胖!

而且,魔芋除了热量低之外,还含有丰富的膳食纤维,有助于促进肠道蠕动,提高身体代谢速度,改善肠道菌群环境,饱腹感也不错,实在是减肥中必不可少的食材。

2

在所有蔬菜中,叶子类蔬菜是最值得推荐的,比如菠菜、油麦菜、生菜等。

这类蔬菜热量低,却含有丰富的膳食纤维,也是身体所必须的很多微量元素的主要来源之一,想要降低热量摄入,提高减肥速度,调理易瘦体质,叶子类蔬菜在减肥中都是必不可少的。

《中国居民膳食指南》建议,每人每天应该摄入300-500克的蔬菜,其中绿叶蔬菜要占一半以上,多种色彩蔬菜均衡搭配更营养。

3

所有的食材中,都有这样一个特点:食材含水量越高,热量就越低。

所以,含水量高的蔬菜也是减肥中最适合选择的类型,这类蔬菜往往存在于瓜果类蔬菜中。

虽然相比于叶子类蔬菜来说,瓜果类蔬菜的膳食纤维含量可能比较低,但是这类蔬菜食用方便,尤其是黄瓜、番茄、圣女果等,洗洗就能吃,携带也方便,绝对是加餐和延缓饥饿的最佳选择之一。

4

蛋白质含量高的食物饱腹感更强,蛋白质也是促进肌肉修复和生长,提高新陈代谢的关键,所以一定要保证摄入。

蛋白质含量高的食物有畜肉、禽肉、鱼肉海鲜、牛奶鸡蛋和豆制品,这其中综合考虑热量和蛋白质含量的话,鱼肉海鲜无疑是其中最优秀的。

鱼肉海鲜的热量普遍只有50大卡/100克左右,是其他瘦肉的三分之一左右,但是蛋白质含量却更出色,脂肪含量也更低。

本文内容由小德整理编辑!