意志力的锻炼方法(意志力技巧)

导语：意志力该如何锻炼？结合刻意练习说说看

意志力就像一个流量池，所有的消耗都是从这里流出的，这也就是说你不用在学习时培养某种意志力，在跑步时又要培养另外一种，反过来要增强意志力也是一样的道理，能让池子加量的行为都是可取的。

刻意练习包括目标、专注、舒适区和指导性，将在下面例子中解释和应用它们。

增强意志力有两个维度，一是延长增量；二是减少消耗，即增加耐力，相对地是在延长增量。

1.延长增量

在延长增量上面，以跑步为例，假设你以前的意志力阈值可以用来支撑跑十公里，那可以尝试增加一公里的目标去专注训练意志力增量。这一公里在开始做的时候不需要按照十公里完成时的速度来进行，因为那也是有难度的，把速度定到舒适区以外一些就可以了，把全程跑完达成目标获取正反馈，后面不断通过刻意练习多方向尝试把最后一公里的速度向前面十公里的均速靠近。

跳出舒适区训练是为了达到让脑结构发生变化，同时建立做事的心理表征。脑结构发生变化的主要途径是多方向训练、持续训练、加大训练量和智力结合体力训练。多方向的意思是最后一公里要多去尝试加减速的不同位置，通过多次练习找到最佳方式，并不断把速度的目标提高，甚至还可以尝试跑步时听书，让体力和智力训练相结合。心理表征包括对事物特征信息的描述（比如知道动物大概长什么样）和对事情的处理方法。对事情的处理方法指的是下次你想用刻意练习训练某个技能时，跑步训练意志力总结出来的一套方法就可以调用出来作参考使用。

指导性是指需要有个教练型人物对你的行为进行针对性指导，提供信息跑步高手有哪些，他们有什么技巧，你存在什么问题，该朝什么方向发展，做什么尝试和努力去获得这些能力。当然我们的教练型人物并不一定真的是一个人，它还可以是书籍或其它渠道的信息。

2.减少消耗

在减少消耗量上，可以做一些反习惯的行为。这里锻炼的主要是集中注意力不受干扰的能力，比如可以用意志力控制非惯用手去练习写字，这相当于训练延长自己的耐力时间。当你用意志力克服掉诱惑去专注投身写字时，会促使大脑更多的神经元集中起来去做好这件事，做得多了就更容易让自己进入到做事情的心流体验当中，这种状态形成后会自动应用到别的地方，比如在工作学习时大脑会更集中注意力，忽略掉想看手机的干扰。

对于意志力的消耗，理智的做法不是用消耗去对抗欲望，而是把意志力花在养成好习惯上以减少消耗。养成习惯的过程其实可以理解成实践贯彻价值观的过程。很多人都知道工作间隙大脑累了该活动休息，但还是忍不住去看手机，这样一来大脑也还是在运转没有得到有效放松，并且注意力在扩散，再拉回来又得费很长时间。用刻意练习把习惯养成了，你就会意识到这些看似很小的举动引发的机会成本有多高，不会再让是看一会手机满足欲望还是让大脑休息这些没意义的选择去消耗意志力，而是真正地摒弃掉不必要的事情，形成符合价值观的应激反应。

锻炼意志力的关键地方在于专注并且持续地刻意练习去改变一种行为。

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