有效的前锯肌训练动作(前锯肌的起止点和作用)

导语：被忽略的肌肉“前锯肌”5个动作打造子弹肌

听过前锯肌吗？「子弹肌、鲨鱼肌」你应该就听过了吧！其实它们指的是同一种肌群，它能让上半身肌肉线条无死角，也能帮助其他训练更有效。专业教官传授6个动作，打造性感又重要的肌肉！

很多人以为练出前锯肌，只是为了「炫肌」，NO！NO！NO！可别以为它中看不中用，这肌肉不只能让你拿出来显摆，更重要的是有保护身体的作用，练动作前，先来认识这位置隐秘的小巧肌肉吧！

前锯肌在哪里？

前锯肌的连结点位于，肋骨第1～9根的外侧表面以及肩胛骨内缘，部分会到肩胛骨下角，也就是范围从胸前一直延伸到肩胛骨，因为形状是锯齿状，所以被称为「锯肌」。

我们可以把前锯肌细分成上、中、下3组，功能各有不同，例如：上、中部份可以帮助肩胛骨往前拉，在做卧推、伏地挺身能得到更好的助力；下部则是可以让肩胛骨下角向外旋转，有助于做肩推这样的动作。可以说是上肢「推」的动作，都需要前锯肌的帮助。

因为位置的关系，容易忽略而不特别锻炼，一般人不容易看到它，不过，像是拳击手，为了让中近距离的出拳更有爆发力，都会针对前锯肌做训练，因此又有「拳击手的肌肉」这个别称。

前锯肌被誉为男性身上最迷人的肌肉，不只有炫肌这个优点，它还有5大功效。

前锯肌5大作用

1.稳定肩胛骨

外展或伸展肩胛骨，可以透过前锯肌将肩胛骨固定，来帮助稳定，另外，不管是胸部或背部，肩胛骨稳定都是训练上半身时很重要的因素，如果前锯肌太没力，会直接影响到健身效果。

2.改善胸椎角度

当一边的前锯肌收缩，胸椎就会往对侧移动，例如：右边前锯肌收缩，胸椎就会往左边移动，因此，练好前锯肌，可以避免胸椎有歪斜的情况。

3.增加出拳爆发力

刚刚提到前锯肌又叫拳击手的肌肉，因为在出拳时肩胛骨的活动力、稳定性，都非常重要，练好前锯肌等于是能提升爆发力。

4.让胸肌更挺

胸肌是由外层的胸大肌和深层的胸小肌、前锯肌组成的，里面的子弹肌练好，自然能让胸肌看起来更挺拔，另外，女孩也不要怕练胸，因为胸部周围脂肪多肌肉较少，练好深层的前锯肌，可以让胸型看起来更饱满、坚挺。

5.改善圆肩

有力的前锯肌，可以让肩胛骨呈现正常的状态，如果前锯肌功能萎缩，肩膀力气不够，就会增加圆肩出现的可能性。

不管是不是拳击手，拥有前锯肌都能帮助你让上肢活动更顺畅、有力，快来看看怎么「建造」它吧！

​练出性感前锯肌5大动作

1.哑铃左右出拳

步骤：

(1)双脚约与肩同宽，双手握住哑铃，举起至胸前位置。

(2)右脚脚掌为轴，带动上半身往左边扭转，顺势把肩膀往前送出右拳，左手位置保持在胸

前，换手重复动作。

2.弹力带胸推

步骤：

(1)弹力带固定好，采弓箭步，将弹力带举至胸前，双手握好往前推，注意手肘不锁死，稍微停顿后再慢慢回放，重复动作。

3.滑轮机出拳

步骤：

(1)左脚在前、右脚在后，膝盖微弯，将滑轮机位置移至胸前，左手自然弯曲，右手掌心向下握好把手。

(2)右脚为轴带动上半身扭转，右手往前出拳，稍微停顿后回到起始位置，再换边动作。

4.熊爬行

步骤：

(1)双手撑在地面，脚尖着地，注意膝盖不跪地，保持头部和背部体线平直。

(2)右手往前移动时，左脚同时跟上，再换左手和右脚往前，重复动作。

5.上斜俯卧撑

步骤：

(1)采俯卧撑姿势，双手撑在较高的平面上，张开的幅度略比肩宽。

(2)保持体线挺直、核心稳定，将胸部往下贴近，停顿1、2秒后再回到起始姿势。

不只在训练上前锯肌的作用大，日常生活中的各种动作，也都需要它的帮忙，例如：拿高处的物品、伸个懒腰…等，让动作更加顺畅，手臂活动不卡卡，现在开始锻炼你的子弹肌吧！

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