高效练出腹肌的动作(如何练腹肌动作)

导语：腹肌难练？怎么可能？8个动作高效打造腹肌，准备好了吗

哈喽，大家好，又见面了。

你们健身最大的目标是什么？反正我刚开始的时候是想消除我的小肚子，让腹部看起来漂亮点。今天就跟大家准备了八个动作，用来改善你的腹部线条，如果你准备好要训练了，那就让我们开始吧。

1. 仰卧风车式。先躺在地板上，我们要将双腿抬高，朝向天花板，手臂往外伸，这时将双脚往下，之后让双腿靠近胸部，再抬起来，你的下腹部会很有感觉，这是一次很棒的腹部训练，可以让我们改善腹部的线条，这正是我们想要的吧！在做的过程中，双手要往外，可以帮助你得到一点支撑，手臂不要用劲，只需要轻轻的放在两侧就好了。

2. 海星卷腹。在第一个动作的基础上，我们是将腿抬高朝向天花板，先维持这个动作，然后双腿绷直的情况下，再让双脚往下，左右两边都要做，不要太用劲，轻轻的往下，但是不要碰到地面，尽量靠近就可以了，在做的过程中，大家的腹部应该都会有感觉。之后换成海星的姿势，让双手和双脚都打开，再用手去碰对脚的腿，保持规律的呼吸，我们要确保运动的时候有持续的吸气和吐气。如果我们没有这样，起身的时候会有点头晕。

3. 登山者。登山者一般的健身者肯定有见过，将双手和双脚支撑于地上，你面朝向地，有点类似于平板撑，只是你的胳膊是直立的，然后你的左腿和右腿分别像是登山一样，动作要标准并且控制好，让膝盖靠近胸部，腹部要收紧，如果你有用到你的腹部，现在就会想要吐气，做的过程中，你的身体会有拉伸感。

4. 俄罗斯转体。坐在瑜伽垫上，之后让双脚在地上，也可以让双脚悬空，只是这样会更困难，然后你看着你的双手，左右转体，让你的双手轻触地板，这样才能够训练到腹斜肌。

5. 蜘蛛人棒式。用伏地的姿势，之后让一只脚像同方向抬起，保持十五秒，要把腹部收紧，臀部不要抬太高，要让脊柱中立。

6. 仰卧单腿下压。平躺在地板上后，将双腿太高面向天花板，然后两条腿交叉向下压，过程中双腿要绷紧，这个姿势是针对下腹部训练，背部要平贴着地面。这个动作有点像仰卧踢腿或剪刀腿，利用单腿下压来训练下腹部。切记！一条腿往下压得时候另一条腿太高并且要固定。

7. 抬腿绕圈。将双腿抬高后绷直，然后双腿顺时针和逆时针绕圈，各做三十秒。

8. 仰卧踢腿。平躺在地上后，双腿太高，交叉向下踢，但幅度不要太大，要坚持一分钟。

今天的干货大家还满意么？有时间了大家快早点一起跟着练起来吧。如果你喜欢我们的文字的话就快订阅我们，然后点赞吧！谢谢你们的支持！

本文内容由小蔼整理编辑！