膝前痛如何锻炼方法(膝前痛的原因)

导语：膝前部疼痛与Q角度：一些常用的练习方法

Q角度是大腿前部肌肉和髌韧带之间的角度。异常的Q角度可导致髌骨轨迹异常，因此矫正Q角度对于膝部康复非常重要。

什么是膝部的Q角度？

Q角度是大腿前部肌肉和髌韧带之间的夹角，可以提供膝关节对位的很多有用信息。

Q angle

如何测量Q角度？

准备一把长臂测角仪（goniometer）。可以卧位或站立位测量Q角度。站立位通常更合适，因为日常情况下，正常的体重负重常施加于膝关节。将测角仪的中心放在髌骨中心点，并将下臂指向胫骨结节。测角仪上臂指向髂前下棘（AIIS），也就是股直肌附着处。测角仪上的小角度就是Q角度。

Q角度的正常值

男性正常Q角度为14°，女性为17°。女性的Q角度通常大于男性，是因为女性的骨盆更宽。如果卧位测量Q角度，那么会比站立位测量低1-3°。较大的Q角度常造成髌骨轨迹不正，也就是髌骨的运动不在原本的膝部前方。时间一长，这会造成髌骨后部软骨的微创伤，从而导致疼痛，也就是常说的膝前部疼痛，即髌股疼痛或者髌骨软化症。过度旋前足（over-pronated feet）也会加大Q角度，这是因为胫骨过度内旋所致。

如何减轻Q角度？

为了制定循序渐进的治疗方案，需要进行全面的生物力学评估。第一步是使用矫形器械（orthotics）矫正足部的过度前旋。没有任何徒手操纵术（manipulation）或调整术（例如整脊师的徒手矫正）可以减少Q角度。重点放在恢复紧张肌肉（通常是小腿后肌群，腘绳肌和股四头肌）柔韧性的康复方案必须能产生正确的生物力学机制。

必须加强乏力肌肉的肌力。最常见的乏力肌肉是股内侧肌(vastus medialis oblique, VMO)。该肌在控制髌骨的位置和稳定性方面作用重大，所以，需重点加强该肌的肌力和掌握合适的收缩时机（timing）。患者坐于治疗床，治疗师可以在患者的膝关节下放一个卷起的毛巾，这样可以轻度屈曲膝关节。在患者膝关节下压毛巾（这使得膝关节伸直，脚后跟抬起）的同时触诊股内侧肌。此时，你会感到肌纤维收缩。一旦患者掌握这一点，可以嘱其靠墙半蹲，同时保持股内侧肌的收缩。如果治疗师没能感到VMO收缩，则用手指轻轻下压该肌肉，并再次集中精力感知手指下方的肌肉收缩。

膝关节前伸

患者坐在治疗床上，治疗师将手放在VMO之上并触诊其收缩。嘱患者慢慢伸直膝关节确保位于大腿内侧的VMO产生收缩，维持该收缩直到完全伸直，然后屈膝再做一次。将小腿外旋的同时再行伸直，可给予VMO更大的应力。每天进行上述锻炼2次，直到患者可以进行连续10个的强烈收缩。

Heel drops

一旦掌握上述练习后，可以考虑将其整合进功能性活动的练习中，例如heel drop和lunges。患者一只脚站在台阶上并且将另一只脚抬起，轻轻屈曲负重膝，使得另一只脚后跟往前离开台阶。注意不要离开太远，以刚好感觉到股内侧肌收缩为止。保持非承重膝为一条直线以及很好的控制髋部运动非常重要。很多治疗师会建议在进行该练习时使用髌骨贴扎以确保良好的髌骨轨迹。

弓步（lunge）

两腿前后分开，并将手指置于VMO处。屈前侧膝，并将后侧膝往地面方向放下。在整个过程中保持VMO收缩。

刚开始时，保持VMO最大收缩的同时尽可能多做几个，然后慢慢增加至20个。

进一步练习

靠墙下蹲：患者背靠墙，慢慢往下滑，直到双膝成直角，同时保持小腿垂直于地面。

双膝挤球：将一个较大的球（例如足球）置于双膝之间然后进行挤压。该动作可以激活内收肌，而VMO始于股内收大肌的肌腱（均附着在medial lip of linea aspera）。因此，该动作同样可以刺激VMO。每次持续3秒，重复10次，然后逐渐进展至5秒，20次。

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