健身怎么练上肢(练上肢的动作有哪些)

导语：还是只会练上肢？你对健身缺少这点知识，教你练腿吧！

腿部训练一直都是健身爱好者中议论的焦点，在健身初期，很多人觉得腿部训练并没有什么必要性，去练腿不如多推几组卧推来得实在，而之后，大家逐渐发觉自己的上肢变得强壮起来，但是下肢却依旧没有训练痕迹，所以逐渐开始重视了自己的下肢训练，是这个道理，我们每个人的腿部虽然每天都在走路锻炼，但是如果不去进行一些具有强度的训练，那我们则少去了一个重要的肌群发展。

腿部是我们人体最大的肌群之一，我们如果能把腿部训练发展好，那我们的肌肉则会以一个很高的比例上升，而这意味着什么呢？我们的肌肉上升了，随之影响的就是我们的新陈代谢，那对我们的减脂效果也是非常有帮助的，不仅如此，拥有足够量的肌肉量，我们的睾酮素分泌也会急剧上升变成我们增加肌肉的另一个大杀器，所以今天我们就来教教大家如何掌握好这些练腿的动作。

动作一：深蹲

练腿最好的动作莫过于深蹲，深蹲是所有健身动作中的力量之王，为什么这样说呢，因为深蹲不仅是一个腿部的训练，它更是一个可以锻炼全身的复合动作，在我们将杠铃移出深蹲架时，我们需要我们的斜方肌和背部去支撑杠铃，往后退时我们需要我们的腿部发力和我们的核心力量控制，而开始深蹲时，我们将会利用到我们的股四头肌，股二头肌，腘绳肌，臀大肌和小腿肌群等，这样看来深蹲是不是一个锻炼全身的动作呢？而我们在深蹲时需要注意的，一是在高杠深蹲训练时，我们的上半身尽力做到直立；二是我们在准备下蹲时一定要收紧你的腹部核心肌肉，这会给你之后的发力带来助力感；最后一点就是量力而行，我们一定要弄清楚自己的实力如何，了解自己的能力去选择杠铃的重量，切勿好高骛远，一步一个脚印努力地走才是最正确的选择。

动作二：腿举

而想要有强大的腿部肌肉和深蹲水平，最好的辅助动作就是腿举，这个动作虽然是一个单关节运动，但是对我们的腿部所有肌肉都非常有帮助，而且我们靠在器械凳上，则会更加稳定，我们只需要努力去想腿部的发力足矣，需要注意的一点就是我们在腿举的过程中，在蹬出去的时候，不要把腿部完全伸直，稍微留一点角度会对膝盖好一些，否则膝盖压力过大，长时间会造成不好的影响。

而腿举的经验之谈在于，因为腿举的器械设计是一个平板，而且这个平板足够大，所以我们可以任意切换我们脚部的放置位置距离，也可以改变我们两个脚尖的打开程度，这样的切换，对我们腿部肌肉的侧重点也在变化，也就是说我们可以用一个动作用变式动作分别对很多部位展开侧重性训练。

动作三：哈克深蹲

哈克深蹲和普通深蹲相比，优点就是我们可以利用固定器械而降低我们腰部的受压程度，也可以将我们的大腿前侧的股四头肌相对孤立起来进行训练，对于哈克深蹲这种使用固定器械来进行的动作，我们应该采用较小的站距来加强我们腿部的发力程度，如果我们的腿部站距较宽，而我们在哈克深蹲架上又不需要保持平衡，那我们则白白浪费了一部分的力量。但哈克深蹲有一点是比不上自由深蹲的，那就是它训练不了我们的核心肌群，因为器械的固定性，我们在过程中并不需要自己掌握平衡，因此我们的核心在这个动作之下得不到有效的训练。

动作四：硬拉

健身房三大王牌动作之中，除了我们前面所说的深蹲，接下来要说的就是其中的硬拉了，很多人会把硬拉算到自己的背部训练之中，觉得在硬拉中我们的背部发力更加大，硬拉是一个训练背部的动作，其实不然，正确的硬拉其实就是一个主要靠我们的腿部发力的动作，我们在屈腿启动杠铃时，我们是依靠我们的腿部股四头肌发力，在上升的过程中，也是我们的大腿发力然后利用小腿作为力量发出点踏地而起的，而硬拉中我们主要要注意，我们的背部在整个过程中都必须保持直立，并不能因为杠铃的升起而弯腰，那样则会增加我们腰部受伤的风险。

美国健身巨星Simeon Panda在腿部训练中也会经常安排大重量硬拉，我们可以注意到，他在大重量硬拉时，采用的是正反握法，这样的握法可以提高我们的握力，让我们拉起更重的重量，另外一点我们可以看到他的腰部戴上了一个腰带，在有条件的情况下，正确的佩戴腰带，不仅可以增加我们的运动能力，更重要的是能为我们提供最安全的保护，一切以安全为主，这是我们健身的原则。

其实我们大家都应该重视我们的腿部训练，腿部就是我们人体的动力源泉，如果把人体比作一台机器，我们的腿部就是机器的泵，只有我们的泵有力，我们的机器才能运动得更快更加有力量。最后，我们祝每一个阅读者在今后的锻炼中，加强下肢锻炼，铸出强有力的腿部！

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