臂屈伸练什么部位(臂屈伸正确做法)

导语：【动作】：你可能练了很久臂屈伸，但是未必做对了！

前言：臂屈伸是个门槛比较高的动作，尤其对力量的要求比较高，但是即便你有足够的力量完成这个动作，如果你的动作控制能力和肩关节活动度不够，或者你在完成动作时容易出现错误姿势（比如耸肩、腰椎过伸），这个动作对你而言可能弊大于利。

目录：

1.两种臂屈伸

2.两个问题

3.学习臂屈伸

两种臂屈伸

臂屈伸主要涉及两个关节的运动，肩关节内收可以锻炼到胸肌（主要是下胸），肘关节伸展可以锻炼到肱三头肌。

内收肩关节

伸展肘关节

因此，根据臂屈伸的功能特点，臂屈伸通常被分为两类：一类侧重练下胸，另一种侧重练肱三头肌。

臂屈伸（侧重下胸）

臂屈伸（侧重三头）

接下来，我从三个方面分别对这两种臂屈伸进行分析：

1.握距：一般来说，握距越宽，对胸肌的刺激越大；握距越窄，对肱三头肌的刺激越大。

不同握距：由宽到窄

2.肩内收幅度：胸肌的功能是完成肩内收，肱三头肌的功能是完成肘关节伸展。如果我们想侧重练胸肌（下胸），就需要将训练重点转移至肩内收功能。一般来说，肩内收幅度越大，对胸肌的刺激越大。但需要注意，肩内收幅度越大，意味着肩外展幅度越大，即肱骨内旋的角度也越大。

不同肩外展幅度

而肱骨过度内旋会使肩关节处于一个不稳的状态，同时内旋的肱骨头也更容易撞击肩峰。所以，肩外展幅度并不是越大越好。

内旋的肱骨头也更容易撞击肩峰

如果我们想侧重练肱三头肌，则需要将训练重点转移至肘关节伸展功能，并同时减少肩内收幅度。

3.躯干的位置：躯干的角度越接近水平，动作轨迹与下斜卧推越相似，对胸肌的刺激越大；躯干的角度越接近垂直，对肱三头肌的刺激越大。

比较两种臂屈伸的躯干位置

两个问题

第一个问题：臂屈伸并不简单

与俯卧撑一样，因为这个动作太常见了，所以被很多人“理所当然”地认为没有什么技术含量，只要力量大就可以。

事实并非如此。实际上，屈臂撑是一个复杂的训练动作，要求训练者力量大、动作控制能力强和肩部活动度大。如果你达不到要求，就存在潜在的受伤风险。我见过不少人做这个动作的时候身体晃来晃去、耸肩、脊柱过度伸展、没有离心控制······这些错误迟早会让你受伤，尤其是肩膀。

第二个问题：最基础的臂屈伸

如果你练了很久臂屈伸，当你打算将臂屈伸加入自己的训练计划时，你首先想到的很可能是如何通过这个动作更好地练下胸或者三头。这样做无可厚非。

但问题是，这样的想法同样被灌输给很多刚接触臂屈伸的新手。相信我，很多人就是这么开始学习这个动作的。

这样做的后果是什么？可能你练这个动作很久了，却不能回答下面这个问题：最基础的臂屈伸应该怎么做？你有答案吗？你对自己的答案有信心吗？通过这个问题，你一定会发现自己可能并不是非常了解这个动作。

当然，这是一个开放式题目，不可能有一个标准答案。不过，个人认为凯利·斯塔雷特在《豹式健身》一书中介绍的臂屈伸或许可以给大家提供一个参考。

学习臂屈伸

凯利·斯塔雷特在《豹式健身》一书中介绍的臂屈伸是这样的：

动作要点：（1）准备姿势：双手旋紧双杠（左手逆时针旋转，右手顺时针旋转），肘窝朝前，使肱骨移向关节窝后侧；双脚并拢，脚尖绷直，收紧臀部使骨盆处于中立位，并且双脚要略微伸向身体前方。（2）下降：通过胸部向前倾，慢慢下降至动作底部，与此同时，手臂应该紧靠躯干两侧，前臂垂直地面。（3）上升：双手依旧旋紧双杠，伸展肘关节，回到准备姿势。注意，在整个动作过程中应该始终保持双腿伸直、脚尖绷直，收紧臀部，绷紧腹部。

臂屈伸

接下来，是对动作要点的解释说明：

1.双手：双手旋紧双杠的目的是在肩部产生扭矩，这样做可以使肩部、肘部和手腕稳定地保持正确的姿势完成动作。具体做法是左手逆时针旋转，右手顺时针旋转，使肩关节外旋（即肘关节紧靠躯干两侧）。

双手旋紧双杠

如果在动作过程中，手臂外展过多，即肩关节内旋过多，那么扭矩就会消失，肩部、肘部和手腕的张力也会随之消失，从而导致肩关节的稳定性下降，增加受伤风险。

2.肩：臂屈伸对肩部的稳定性要求非常高。如果你的肩关节活动度受限或者力量不够，就很难使肩膀后收形成正确的姿势并且锁定肘部，通常的表现形式是耸肩，而正确的姿势要求我们保持肩胛骨下沉。另一方面，将肩部锁定在稳定的外旋姿势需要胸肌的参与，如果你耸肩或者使肩部前倾，胸肌就会产生拉力，这会强行牵拉你的胸骨——这就是为什么很多人在做屈臂撑时会出现胸骨疼痛。

纠正：（1）如果耸肩的原因是力量不够，解决方法就是降低动作难度，比如使用一根弹力带辅助完成动作。（2）如果你的肩关节活动度受限，则应该做一些灵活性训练，并在做臂屈伸之前做好充分的热身。

3.躯干：在常见的臂屈伸做法中，很多人习惯了以膝关节弯曲、脚踝交叉置于身后的姿势做这个动作。当我们的力量不足或者产生疲劳时，为了产生向上的力，这种姿势很容易令我们放弃正确的脊柱姿势和肩部稳定性。如下面动图所示，我们的头部会后仰，胸部过于向前挺起，肘部外展，肩膀前伸，背部因过度伸展而弯曲。

脊柱过度伸展错误

如果我们按照凯利·斯塔雷特介绍的方法去做——在动作过程中始终保持双腿伸直、脚尖绷直、收紧臀部使骨盆处于中立位、绷紧腹部，则可以有效解决这个问题。

臂屈伸

结语

臂屈伸是一个常见却并不简单的动作。练习臂屈伸的第一步是掌握基本的动作模式，之后，在这个基础之上你可以根据自身的训练水平和训练目的做一些变式，侧重强化下胸或三头。虽然有些变式会让你做出不安全的动作（比如肱骨内旋），增加肩部受伤风险，但是这种风险从某种意义来说是被允许的。

如果你把顺序倒过来，则是不对的。

我是舒克，期待与你一起进步。

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