练臀有效的器械(练臀的运动器材)

导语：试过那么多练臀的动作，推荐你试试这9个，不用器械也能练！

对于不喜欢通过器械练习臀部的人来讲，其实还有很多方法可以练出紧实臀部！女性经常练臀好处多多，相信经常关注运动、瑜伽的女性都知道，这里就不再多阐述。

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所以分享9个普拉提美臀动作给大家，充分锻炼臀部的各个位置，全方位提升臀线，改善臀凹陷！赶紧收藏文章，铺开垫子试一下。

动作1、

双手撑地、双膝跪地准备双肩垂直双手、髋部垂直膝盖呼气，收紧核心右腿屈膝向后，之后脚跟向上蹬吸气，还原重复10-12次后，换另外一侧

动作2、

保持双手撑地的姿势呼气，收紧核心右腿向后伸直右腿向外伸直吸气，还原重复10-12，换边

动作3、

保持原有动作起始姿势吸气，右腿屈膝向后抬呼气，收紧核心右腿屈膝向外抬高髋部向外展吸气，还原重复10-12次后，换边

动作4、

进入山式右腿向后抬高身体重心向前进入战士三式呼气，收紧核心右腿屈膝落地进入弓步蹲重复8-10次后，换边

动作5、

回到山式吸气，左腿向前一步，脚尖回勾呼气，收紧核心屈髋，臀部向后蹲左腿迈向右腿外侧再次下蹲重复10-12次后，换边

动作6、

仰卧，进入桥式吸气，右腿向上伸直呼气，收紧核心臀部离地吸气，右腿向前伸直重复10-12次后，换边

动作7、

保持桥式的基础呼气，收紧核心左腿屈髋向上伸直呼气，收紧核心臀部离地吸气，还原重复10-12次后，换边

动作8、

俯卧，双手伸直呼气，收紧核心双手、双腿交替上下摆动重复10-12次

动作9、

俯卧准备呼气，收紧核心右腿向后抬高吸气，还原呼气，左腿向后抬高吸气，还原重复练习10-12次

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