肌肉力量训练的方法有哪几种(肌肉力量训练的方法及优缺点)

导语：肌肉力量训练的方法（2）

(3)组间间歇时间。

欲通过提高肌肉内协调功能来发展最大力量，每组应间歇3分钟或更长一些。这可使练习者在承受大强度负荷之后得到较长的休息时间，便于恢复。通过增大肌肉体积发展最大力量，组间的间歇时间可相对地缩短一些。但也应使练习者在上一组练习所产生的疲劳得到基本消除之后再进行下一组练习。组间间歇时间，还应视参与工作的肌肉数量的多少而定。如是局部肌肉参与工作，就应短一些，反之就应长一些。组间休息时，可让练习者做一些轻微的活动或放松练习，这有利于疲劳的消除。

(4) 肌肉工作方式。

发展最大力量，肌肉工作的几种方式都可运用。

①动力性向心克制性工作。肌肉在做向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，产生的张力是随着关节角度的变化而改变的。因此，掌握好发挥最大肌力时的关节角度，可使训练得到事半功倍的训练效果。

②动力性离心退让性工作。肌肉在做离心收缩时可以产生更大的张力。肌肉做离心收缩时所产生的张力比同一肌肉做向心收缩所产生的张力大40%。离心收缩力量训练是一种补充性训练。

③静力性等长工作。练习者在做静力性力量练习过程中，肌肉的张力发生化，但其长度基本不发生变化，肢体基本不产生位移。静力性练习比动力性练习能够动员更多的肌纤维参与工作，可较迅速地发展练习者的最大力量，同时也可发展静力性耐力。静力练习一般多采取较大强度的负荷或坚持较长的练习时间，这样肌肉的感觉神经传至大脑皮质的神经冲动较强，从而动员更多的肌纤维同时进行收缩，产生更大的肌力，特别是对那些在动力性力量练习中不易得到锻炼和力量较弱的肌肉群，其效果会更好些。

练习者在做静力性力量练习时，特别是采用极限负荷或接近极限负荷练习时，必然会伴随着憋气动作，在憋气状态下能表现出一个人的最大力量。但是，憋气时间过长，会使胸内压升高，影响肺的血液循环，所以在做静力性力量练习之前应先让练习者做深呼吸，在练习过程中，再进行一下中等程度的吸气，这样可使机体补充氧气。

在做静力性等长收缩力量练习时，还必须注意关节所处的角度。在练习中取得最佳的关节角度会提高训练的效果，如做卧推时，肘关节为90°角适宜;做提踵时，踝关节为135°角适宜等。

④等动性工作。此工作是在特制的等动练习器上进行的，是指动作速度基本不变的情况下，肌肉始终能发挥出较大的力量。从参加工作的肌肉的活动方式看，练习者在做等动练习时，肌肉长度和张力都有变化，因而等动力量练习的优点是集等长和等张肌肉练习的益处于一体，又避免了二者之不足。由于等动力量练习使练习者的肌肉在各个关节角度上用力基本是均等的，并都有足够的刺激，所以肌肉在各个关节角度上的力量都会得到提高，训练效果显著。

在等动力量训练器上练习的重复次数可控制在8~12次;动作幅度要尽量大些，使肌肉充分伸展;当肌肉到了不能再收缩的位置时，应有一个短暂的停留时间，然后再放松;应隔日训练，特别是在大强度训练以后，要保证练习者有较足够的时间进行休息，以便消除疲劳，促进恢复。

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