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离心引体做几组(离心引体怎么做)

导语:「干货」:一个引体向上也做不了?试试离心训练法

前言:如果你已经练了一段时间引体向上,力量怎么也上不去,这个时候不妨试试离心训练,说不定可以帮助你突破瓶颈。

引体向上

什么是离心训练

简单点说,离心训练就是侧重肌肉离心收缩的训练。

什么是离心收缩?肌肉的收缩形式主要有三种:向心收缩、等长收缩和离心收缩。当肌肉收缩时,如果肌肉长度变短,就是向心收缩;如果肌肉长度不变,就是等长收缩;如果肌肉长度变长,就是离心收缩。

三种肌肉收缩形式:等长收缩(a)、向心收缩(b)、离心收缩(c)

此外,我们还可以用3个公式来描述这三者之间的区别:

(1)向心收缩:肌肉张力>外加阻力,肌肉长度变短。

(2)等长收缩:肌肉张力=外加阻力,肌肉长度不变。

(3)离心收缩:肌肉张力<外加阻力,肌肉长度变长。

下面,我们分析一下这三种肌肉收缩形式在引体向上中的具体表现:

你从最低点拉到最高点的过程,肌肉长度变短,是向心收缩;

向心收缩

当你到达最高点后,在一段时间内保持不动,这个过程中肌肉长度不变,是等长收缩;

等长收缩

你从最高点下放至最低点的过程,肌肉长度变长,则是离心收缩。

离心收缩

两种超负荷离心训练

有研究表明,同一肌群的最大离心收缩力量是向心收缩的1.4-2倍,平均在1.5倍左右,也就是说在肌肉离心收缩时可以承担更大的负荷。当我们的向心力量增长进入平台期时,通过超负荷离心训练,往往可以帮助我们突破力量瓶颈。

如果你一个引体向上也做不了,那么有两种方式可以让你完成超负荷离心训练:

第一种:半离心引体向上

特点:通过借力的方式完成上拉过程(向心收缩),然后有控制地完成下放过程(离心收缩)。

动作要点:站在一个高度合适的台面上,通过借力的方式(如跳跃、他人助力)完成上拉过程;然后以不借力的方式有控制地完成下放过程。

半离心引体向上

第二种:完全离心引体向上

特点:去除上拉过程(向心收缩),有控制地完成下放过程(离心收缩)。

动作要点:站在一个较高的台面(如椅子、箱子),直接到达引体向上最到点;然后以不借力的方式有控制地完成下放过程。

完全离心引体向上

训练方案设计

1.热身

超负荷离心训练的强度较大,如果热身不充分,很容易造成关节和肌肉拉伤,尤其是肩关节和肩袖肌群,下面推荐四个简单的热身动作:

(1)画圆(直臂)

动作要点:伸直手臂,划圆,幅度尽可能大。顺时针和逆时针各做10次,完成1-2组。

画圆(直臂)

(2)画圆(曲臂)

动作要点:屈肘,划圆,幅度尽可能大。顺时针和逆时针各做10次,完成1-2组。

画圆(曲臂)

(3)弹力带后拉

动作要点:肩膀下沉,肩部发力,带动肘关节向后展,在终点处保持顶峰收缩1-2秒,然后有控制地返回,注意全程保持弹力带张力。每组10次,完成1-2组。

弹力带后拉a

弹力带后拉b

(4)弹力带肩外旋

动作要点:将弹力带调整至合适的弹力范围,上臂紧贴躯干,前臂与地面平行;肩部发力,带动前臂向外旋转,在终点处保持顶峰收缩1-2秒,然后有控制地返回,注意全程保持弹力带张力。每侧做10次,完成1-2组。

弹力带肩外旋

2.训练量

半离心引体向上:每组完成4-6次,一共2组,组间休息3-5分钟。

完全离心引体向上:每组完成4-6次,一共2组,组间休息3-5分钟。

3.注意事项

(1)失去控制的离心收缩是没有意义的。所以,一定要控制离心过程,尽可能慢慢地下来。

(2)离心引体向上并不适合所有人。如果你的力量比较薄弱,最好有3个月及以上的力量训练基础,否则离心引体向上对你而言意义并不大,且存在较大受伤风险。

我是舒克,关注我,我会持续输出更多高质量干货。

本文内容由小璎整理编辑!