重量的重要性(重量的重视)

导语：重量无用论？该有的还是要有的

首先我们要明白影响力量的因素是什么

一、肌纤维横截面积，块头很大程度决定了力量的大小。

这是我们提高力量表现的物质基础。

拥有更大更多的肌肉，相当于一个公司资金实力雄厚，那么发展的潜力也就非常巨大。而且，提高肌肉的横截面积，往往也是我们提高力量表现要做的第一件事。

提高肌肉的横截面积，我们往往选择8~12RM，相当于最大随意收缩力量的65~75%左右（各个机构给出的范围不一样）。

因为根据肌纤维募集的size principle，这个强度范围可以动员的肌纤维较多；再根据肌肉成长所需的代谢压力要求，这个负荷的重复次数刚好满足；再再配合相对紧凑合理的间歇，诱导肌肉生长相关激素的分泌，简直完美！

二、白肌纤维的比例，白肌纤维比例越高力量越大。

三、肌肉纤维数量的招募能力以及神经兴奋性，招募能力越强，兴奋性越高，力量越大。

四、神经肌肉系统协调性

如果把人体比作一台电脑，那么我们增加肌肉的生理横断面，就相当于升级我们电脑的硬件：不断地更换更好的主板、更好的CPU、更大的硬盘、更多的内存条。

那么这里所谓的“神经肌肉系统协调性”就相当于我们的软件系统。仅仅拥有强大的硬件是远远不够的，还需要有匹配的操作系统才能发挥出真正的效率。

发展神经肌肉系统的协调性，我们往往采用更大的重量，进行更大强度的训练。

五、运动神经中枢功能

说到这里可能会比较玄幻，但是这也是最最重要的环节！

还是那个比喻，人体是一台电脑，有了更好的硬件、更先进的操作系统，碰到一个不会用电脑的白痴也是白瞎。

更高的工作效率一定体现在人、系统、硬件之间的完美结合。在力量表现中，我们的运动神经中枢就扮演着这样的角色。

动作是否合理、是否精准、是否熟练，所有的一切都是你使用身体过程的表现。而这种表现的提升除了精准动作的百万次重复之外，就是在极端状态下的调动能力依然尽量精准而稳定。

所以力量大小不仅仅依靠围度，虽然力量和肌肉围度有极大关联，并且都是“举铁”，但增肌更注重肌肉感觉和围度的增加，而力量训练更注重训练时力量的突破，所以增肌的训练方式不完全适用在力量训练上。

关于力量训练需要注意以下几点

一、突破重量

大重量，低次数的法则除了对增肌有效，对力量训练同样有效，但力量训练对重量的要求会更高。只有强度超过最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。因为低重量不能对中枢神经系统造成强大的刺激，所以建议力量训练时将重量提高到80%以上，动作次数可在5次以内，偶尔五组需要极限重量完成一次。

二、注重训练质量

力量训练不用像增肌一样花大把的时间在训练上，也不用使用太多训练模式让肌肉得到更好的刺激，只需要用最好的状态来应对大重量的训练。超大负荷的力量训练一般建议每周训练3次。因为大强度的训练一般隔天产生超量恢复，如果训练太频繁，很难达到好状态，达不到强度的训练不如休息。

三、动作选择

力量训练的动作选择比增肌少一些，不用过多的注重单关节动作来加深肌肉刺激，而是使用大重量的多关节运动，例如深蹲，硬拉，卧推，推举，划船，农夫行走等。这样才能调动身体更多的肌肉群，让中枢神经得到更大的刺激。

四、训练组数和次数

力量训练的重量虽然比增肌的要求高，但训练的组数和次数都需要减少。具体训练的组数需要根据训练者的基础而定。

除开热身，组数一般在3-5组，次数为1-5次力竭的重量，每次选择3-4个动作，动作之间休息3-5分钟。

五、安全训练

因为重量的提高，危险系数自然也会上升，所以力量训练时安全很重要。

一、热身必不可少，力量训练热身千万不可忽略，先进行5-10分钟的小强度有氧，再进行常规的拉伸，最后重量递增开始训练。二、听从身体感觉，当日常训练的重量感觉异常累，并且身体僵硬，应该提高警惕，这可能是由于中枢系统兴奋度不够导致。此时只能减少重量，或再热身几组看能否找到感觉。

下面是每周力量训练的参考，可以专门将一周中的三天作为提升力量的训练课

周一训练安排

一、硬拉5组，分别为10-5-3-3-3次力竭。二、深蹲5组，分别为10-5-3-3-3次力竭。三、坐姿蹬腿4组，分别为10-5-5-5次力竭。四、负重提踵5组，分别为10-5-5-5-5次。

周三训练安排

一、卧推4组，分别为10-5-3-3次力竭。二、窄距卧推4组，分别为10-5-5-5次力竭。三、宽握下拉5组，分别为10-5-3-3次力竭。四、杠铃划船4组，分别为10-5-5-5次力竭。

周六训练安排

杠铃推举5组，分别为10-5-5-5-5次力竭。杠铃提拉4组，分别为10-5-5-5次力竭。杠铃弯举4组，分别为10-5-5-5次力竭。

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