怎样提高柔韧性男生(怎样提高柔韧性的方法)

导语：怎样提高柔韧性

Q：赛台上选手的动作幅度之大、动作表现之舒展、优美令我惊羡、自己也尝试过模仿类似的动作，但总觉得“筋”抻不开，勉强为之则痛苦不堪，我知道这是柔韧性不好的缘故，但柔韧性到底是怎样的概念我并不十分明了，请问，如何才能较快、较有效地发展柔韧性？

A：柔韧性是指身体的柔韧素质，也就是指身体各关节活动幅度以及跨关节的肌肉、肌腱、韧带和皮肤等组织的弹性和伸展能力。这两点决定了柔韧的好坏，一般而言，关节幅度主要受制于关节本身的结构，结构不同或关节周围组织体积的大小不同，柔韧性也会有差别。关节的骨结构无法改变，而跨关节的韧带、肌腱及肌肉等软组织即关节周围组织的伸展性则可通过合理训练获得提高。此外，遗传、年龄、性别、神经过程转换的灵活性、心理紧张度、外部环境如气温等的强度、肌肉温度、一天内不同的时段、肌肉力量、身体的疲劳程度、营养和准备活动与否等对柔韧性均有相当影响。不过，锻炼实践中我们一般应抓住主要矛盾，通过训练的手段来提高和发展身体的基础柔韧性。柔韧性是灵活性的重要条件之一。在运动实践中，柔韧性可依据不同标准分为一般和专项柔韧性、动力和静力柔韧性、主动和被动柔韧性等。柔韧性水平提高的作用主要有加大活动幅度，利用肌力和速度发挥，提高动作效果；提高关节灵活性，使动作舒展协调、姿势优美；减少软组织损伤，防止运动伤痛等。柔韧性的训练也要讲究“度”，非特别需要，一般并无必要使其达到极限水平，以免影响关节的牢固及其主体的形体和体态。

提高柔韧性素质主要通过提高关节周围的韧带、肌腱及肌肉等软组织的伸展性来实现，这些组织伸展能力的提高可通过主动或被动静力和弹性伸展以及本体感受神经肌肉伸展等三种方法有机结合来实现：静态伸展法是指缓慢地将肌肉、肌腱和韧带主动或被动地拉伸到可耐受的酸、胀、痛的极点或临界位置，并在此位置上维持10～30 秒或30～60 秒时间，松缓一会儿后，再重复4～6 次。该法可以很好地控制拉伸的幅度和力量，避免拉伤危险，保证安全，而且能避免对抗伸展牵张现象的出现；主动或被动弹性伸展法是指自身控制或外力作用下的速度较快的、有节奏的、幅度逐渐加大的多次重复的抻拉目标部位的方法。采用该法拉伸肌肉等组织时须注意拉力与组织可伸展的能力相适应，否则，就有可能拉伤目标组织；本体感受神经肌肉伸展法主要是指对目标部位施行慢速伸展——保持——放松，或收缩——放松及保持——放松等方法。以伸展——保持——放松法为例，其具体做法是由同伴帮助弯曲某一关节并慢慢地推或拉伸目标关节肌肉等组织至接近临界点，在此位置上主体以被拉伸肌肉的主动收缩来抵抗推或拉力，持续10 秒，放松目标肌肉收缩拮抗骨，同时同伴顺着目标肌放松伸展的方向加力推或拉伸以辅助其伸展性放松，持续10 秒，然后，重复上述练习，如是三次以上即可算是完成一次练习。三种方法均可有效改善身体的柔韧性，但三种方法也皆有利弊，弹性法易引起肌肉酸痛且存在拉伤危险，本体感受神经肌肉伸展法效果最为显著，但需有同伴协助，比较之下，在健美锻炼过程中采用静态伸展法倒不失为简单、有效、安全的方法之一，但对条件具备者也积极推荐本体感受神经肌肉伸展法。

身体各部位的柔韧性练习各有具体动作与形式，相关书刊上已有介绍，此不赘述。要强调的是，柔韧性练习并无捷径可走，循序渐进、持之以恒、因人而异、全面并协同力量发展等皆是要遵循的重要原则，当然，在柔韧素质发展敏感期的5～10岁进行练习则不仅效率较高，而且易于保持与巩固，不易消退。在健身健美锻炼实践中，柔韧性练习既是准备活动的一部分，也可以是整理活动的内容之一，充分的热身活动或锻炼活动造就的肌肉组织温度升高是柔韧练习良好的开端，柔韧性练习结束后结合反方向的动作练习则可有益练习部位的供血流量，进而有助于目标部位的放松与恢复。柔韧性练习过程中，根据目标部位的主观感受调节练习强度的可借鉴的操作原则是：酸加，痛停，麻减！

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