如何减脂不减重(如何做到减脂不增肌)

导语：3个方法让你减脂不减肌，塑造一副易瘦体质，真正瘦下来

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减肥不减脂，你等于是白费力了，这样的无法真正瘦下来的。肥胖的原因是身体热量过剩，多余的热量转化为脂肪堆积的原因。

如果在减肥的过程中，你减掉的是体内的水分、废物跟肌肉，却没有减掉多余的脂肪，身材是无法真正瘦下来的。

减肥的关键是减脂，而不是减重。水分、肌肉共同组成了体重的一部分，而水分的流失会影响身体的代谢循环，不利于脂肪的代谢，而肌肉的分解会导致身体基础代谢值下降，易胖体质也会光顾你。

而脂肪分子是臃肿肥大的，体积比同等重量肌肉的3倍大。过量的脂肪会分泌有害物质，加重身体负担，伤害自身健康，还会让你身材肥胖。所以，减肥要关注的是体脂率，只有体脂率下降了，你才能真正地瘦下来。

为了提升减肥成功率，避免身材发胖，我们还需要保留住肌肉，最好提升肌肉维度，这样才能提升身体的基础代谢值，抑制脂肪堆积，塑造一副人人羡慕的易瘦体质。

为了在减肥的过程减掉更多脂肪，避免肌肉的流失，你需要这样做：

1、补充优质蛋白食物，减脂餐的过程中，不要只吃蔬菜跟水果，而要均衡营养摄入。在合理控制卡路里摄入的同时，我们可以补充一些鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼肉等高蛋白食物，可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成。

不同食物的蛋白质含量是不同的，减肥期间，建议你每天补充65-85g蛋白质，分为多次摄入，高蛋白食物还能有效延长饱腹感，降低暴饮暴食的情况出现，提升减肥成功率。

2、控制有氧运动时长，过量的有氧运动虽然有助于身体燃脂，但是也会造成肌肉的流失，因此，我们要合理把控有氧运动的时长，每次有氧运动时间在40分钟左右即可，可以减少肌肉的损耗。

此外，我们要做到有氧运动多样化，低强度运动坚持一段时间后，你的体能耐力有所提升，这个时候可以更换不同的运动，选择跳绳、HIIT间歇训练、开合跳之类的训练，这样才能避免身体逐渐适应运动的模式，导致减肥陷入瓶颈期。

3、加入抗阻力训练。为了提升肌肉含量，我们还可以在有氧运动前加入一组力量训练，力量训练可以锻炼肌肉，提升自身的肌肉含量，让你瘦下来后身材比例更好看，避免身材过于干瘪。

力量训练可以从深蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑、山羊挺身这几个动作开始，每个动作4组，每组10-15次，可以有效激活身体肌群，达到塑形效果。

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