更快达到运动目的避免运动损伤健身这4种方法(如何在运动中避免运动损伤)

导语：更快达到运动目的，避免运动损伤，健身这4个步骤不要乱

“好身材，练出来”一种好的训练方式，不仅能够在相同的时间里达到最快的收益，还能避免运动损伤。

下面我们来了解一下，正确的健身步骤。

第一步，运动前热身。

在进行中高强度运动之前，要在短时间内完成低强度运动。提前让肌肉群适应一定的运动强度，从而提高核心温度和血液循环，使各种系统，包括心脏血管、呼吸呼吸系统、神经肌肉和骨关节系统等等，能够适应更具激励性的运动，减少运动造成的伤害，一次充分地热身，还能够提高运动表现，更高效地完成训练计划，热身可以用轻重量的器械来激活身体，也可以用有氧的方式来激活身体。

第二步，力量训练。

力量训练是通过多次多组有节奏地负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式，不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果，无氧运动包括高强度的力量训练。

力量训练可以提供显著的功能性益处并改善整体健康，包括增加骨骼，肌肉，肌腱和韧带强度和韧性，改善关节功能，减少损伤的可能性，增加骨密度，增加代谢，以及心脏功能的改善。

中低强度的力量训练以脂肪供能为主，能够燃烧大量脂肪，降低体脂率。而高强度的力量训练通过训练肌力，提高人的基础代谢率，促使人消耗更多的热量，有利于减轻体重，塑造完美体型，可以说力量训练无论是减脂，还是增肌都不可缺少的一个环节。

比如，自由器械、固定器械，哑铃、杠铃、史密斯器械、单杠、双杠之类的器械。

第三步，有氧运动。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态，简单地说强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长，大约30分钟或以上，运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率，心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气，因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

有氧运动的目的在于增强心肺耐力和燃烧脂肪，低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如跑步，单车，舞蹈、游泳、瑜伽等等。

第四步，拉伸训练

在运动前后进行拉伸运动，能够充分地舒展身体肌肉和韧带，促进肌肉修复，能够缓解肌肉劳损，防止代谢产物的堆积，减轻运动后肌肉酸痛的症状，还可以对韧带组织进行牵拉伸展，让身体更舒适，有利于改善肌肉和韧带的柔韧性。

健身目的不同，侧重的训练也不同，适当的可以调整训练时间和强度，对于减脂的人来说，要以有氧运动为主（40-50分钟），力量训练为辅（30分钟左右），而对于增肌的人来说，则相反，要以力量训练为主（40-50分钟），有氧运动为辅（30分钟左右）。

本文内容由小洁整理编辑！