如何选择哑铃和杠铃重量呢(哑铃和杠铃重量比例)

导语：如何选择哑铃和杠铃重量？

增肌锻炼该选择多大的重量合适？这或许困扰了不少健身爱好者。其实重量的选择不是一成不变的，不同的动作使用的哑铃重量也是不一样的，需要自己去更换哑铃片去选择合适的重量。

对增肌最重要的就是RM这个概念。

“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。

比如某人用30kg的重量进行哑铃/杠铃训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的哑铃/杠铃训练而言，就是6RM的重量。而如果练习者能够用80KG的重量连续并重复做的最大次数为6，那么他用80KG的重量做哑铃/杠铃训练的RM就是6。

所以RM即为特定动作、特定重量下练习者能够连续做的最高重复次数。不同练习动作、不同练习重量、不同的人RM也不同。所以健身练肌肉的朋友们一定要找到自己的RM，这样对才有效果。

具体来说:

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；6-12RM主要是训练肌肉体积，这正是增肌的目标；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

因此当你选择锻炼一个哑铃或者是杠铃动作的时候就需要让锻炼个数趋于6-12RM，这样就可以科学的达到增肌的锻炼效果，每个动作的最大重复次数为6-12个。下次训练记得调试一下自己的哑铃/杠铃，让自己的每个动作对应不同的重量，适当的时候需要记录下笔记以免忘记动作的重量。

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积；“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂。

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