蝴蝶机肩后束锻炼方法的动作(蝴蝶机肩膀后束)

导语：肩后束必会动作蝴蝶机飞鸟

对于肩部肌群，大部分健身人士肩后束相对比较差，肩前束相对是比较好的。因为很多动作或者生活中手臂的抬，推用的比较多，前束被迫锻炼到了。比如推胸，大重量时就有可能肩前束借力。而肩后束一般不是针对训练的话，是很少会使用到的。虽然肩后束是三角肌里面最薄弱的肌群，但却对我们的肩部形状影响很大。如果不练三角肌后束，肩部看上去会不饱满，不够立体

很多人觉得肩后束薄弱，发力点不好找，所以基本上很少练，或者佛系、象征性地练两下。既然后束薄弱，那更得练才是，不能让肌肉不平衡。三角肌后束主要是控制肩外展，肩外旋。那么蝴蝶机反向飞鸟就是利用肩外展的方式来训练后束。

动作要领：

1：调整好器械，座椅高度，保证双手握把后，手臂与地面平行。手臂，肩部处于同一水平线上。

2：身体躯干紧贴座椅靠背，双手握住把手，往前伸直，肩部前探，手肘不用完全打直，保持细微弯度。

3：外展时：肩前探保持不动，由肩部后束发力，带动手肘至大臂出外展，小臂自然跟随。到大臂与身体平行的三分之二处 就好，不用幅度过大。控制1~2秒。

4：回收时：不要完全放松、快速回收。应当控制肌肉，持续发力，缓慢做离心运动。回收时，保持肩前探。

如果肩后束目击感不够强烈，或者肌肉感比较差，可以在肩外展时，手肘微微向上抬，握的手适当内旋，这样更孤立性的发力，肌肉目击感会更加强烈一点。

注意细节：

1：不要耸肩，应避免斜方肌参与借力。

2：不要过分收紧肩胛骨，手臂外展不要幅度太，幅度过大或造成背部参与发力。

3：双肩需要前探，手臂不要伸得太直。避免斜方肌、菱形肌参与，造成后束感知降低。

4：持续、控制肌肉，多做离心收缩，减少惯性发力。

请选择适合自己的重量，不要盲目上大重量。

欢迎留言评论

本文内容由小德整理编辑！