哑铃飞鸟标准动作练胸(哑铃飞鸟怎么用胸发力)

导语：哑铃飞鸟掌握这4个技巧，让你的胸肌突飞猛进！

但凡健身，胸肌肯定都要练，而且被称为门面肌的它，深受广大健友的喜爱。

不管哪天去健身房，放眼望去，卧推凳，哑铃区统统站满了人，能抢到一对适合自己的哑铃都相当不容易。

胸肌常练的动作有杠铃卧推，哑铃卧推，蝴蝶机夹胸，双杠臂屈伸等，这一期我们来聊一聊哑铃动作，哑铃飞鸟。

哑铃飞鸟这个动作可以训练到的肌群有胸大肌，三角肌，三头肌，二头肌，前锯肌以及阔背肌等，看到这里是不是已经要将这个动作列入计划了？

下面来谈一谈哑铃飞鸟具体该怎么做？

首先仰躺在凳上，两手各握住一只哑铃，保持掌心相对，肩胛骨收紧，让胸部挺出来，手肘微屈角度保持120-150度左右。

让两只哑铃悬在身体两侧，直到大臂与地面平行，与身体成一直线，全程保持肘关节的角度不要变，在动作的最底端稍作停留，接着沿弧线运动挤压胸肌回到起始位置。

接下来再说一说需要注意的几个点。

要点1：肘关节要保持稳定。

这个动作和龙门架夹胸及蝴蝶机夹胸类似，只不过它躺着做，手肘的角度全程不要变动，否则就会导致其他部位的肌肉借力，让效果衰减。

保持小臂与大臂的角度为130度左右最佳，因为角度太小的话，手臂借力就会减少很多刺激，而角度太大，肘关节和肩关节的压力又会很大，拉伤肌肉更是得不偿失。

要点2：运动轨迹为弧线，而非直上直下。

很多人都会把这个动作做错，运动轨迹一定要搞明白，想象自己在躺着做蝴蝶机夹胸就可以了。运动时双肘固定，即使达到顶峰时，双肘仍是环抱状态。

要点3：头不要离开凳子。

有很多人在训练中喜欢抬起头看自己的胸部，将头抬离凳面助力，这其实是一种很不好的习惯，因为抬头做动作时不利于呼吸，而且挺胸的动作也会在抬头时稍微变形，不利于锻炼的进行。

要点4：感受胸部发力，而不是用手臂的力量去运动。

之所以叫飞鸟，顾名思义，这是个象形动作。当鸟类挥舞翅膀飞行时，它所采用的并不是翅膀的力量，因为力量的起点是来自胸大肌，这样就能很好理解了。过程中的感受非常重要，要让每一次训练都感受到胸肌在发力，而非手臂的感觉更明显。很多人做这个动作时也会用到三角肌在发力，可以将握哑铃的手腕稍稍向内收，然后集中精神在手肘发力即可。

好了，这一期的分享就到这里了，如果你有什么想要了解的动作，可以给我留言。

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