虐腹肌的训练方法(虐腹肌有效的动作)

导语：一组虐腹训练+大肌群强化训练，睡前来一组，让你练出六块腹肌

原创内容，擅自搬运者必究！

好身材是自律的表现，是坚持健身、保持健康饮食的结果。平时不锻炼、享受美食的人，身材很容易发胖，变得油腻，看起来也会显老。一个拥有肌肉线条的男生，他的生活一定是非常健康的，更是自律的。

好身材是得来不易的，身材苗条是低体脂率的表现，可以通过饮食控制来实现，而肌肉线条的凸显，是坚持力量训练、健康饮食的结果。

如果你想要练出饱满的胸肌，你需要从卧推、俯卧撑等进行训练，想要练出饱满的翘臀，你需要坚持深蹲、弓步蹲等训练。而想要练出好看的六块腹肌，你需要通过各种虐腹训练来实现。

不过，男人的六块腹肌，并不是只靠卷腹这个动作来雕刻。腹肌肌群是由腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等小肌群组成的，想要高效雕刻六块腹肌，你需要多个动作不同角度雕刻，才能练出腹肌线条。

不过，如果你的体脂率超过18%，意味着你的脂肪含量超标，皮下脂肪过多，会让你的肌肉线条会脂肪覆盖着，无法凸显出来。也就是说，体脂率超过18%的男生，想要雕刻腹肌线条，你还需加入有氧运动刷脂。

腹肌训练是无氧运动，主要作用是强化腹肌线条，是无法帮你减掉肚子上的多余脂肪的。想 要减掉多余赘肉，你需要从慢跑、有氧操、游泳、打球、跳绳等全身性的有氧运动入手，每天坚持40分钟训练，可以提高卡路里消耗。

饮食方面，控制热量摄入比平时减少20%，只需要保持清淡饮食，戒掉各种零食、饮料，这样可以有效提高身体热量缺口，坚持2个月时间，可以有效促进体脂率的下降。

如果你的体脂率本来就低于18%，那么可以直接进行虐腹训练，隔天训练一次即可，每次15分钟就能全方位雕刻腹部肌群。

虐腹训练的时候，我们还需要加入一些复合动作来强化身体大肌群，比如深蹲、波比跳、俯卧撑等动作，大肌群可以带动小肌群发展，不但可以提高身材线条感，还能让腹肌更容易凸显出来。

一组高效的虐腹训练+大肌群强化训练，每天睡前来一组，让你练出六块腹肌，身材线条也逐渐变得紧实起来！

动作1、卷腹

进行15次，重复3组。

动作2、收腹跳

进行15次，重复3组。

动作3、坐姿抬腿

进行15次，重复3组。

动作4、仰卧交替左右摸脚

左右各进行15次，重复3组。

动作5、深蹲

进行15次，重复3组。

动作6、简易波比跳

进行10次，重复3组。

动作7、俯卧撑

进行20次，重复4组。

这7个健身动作，坚持2个月时间，相信你很快摸到自己的腹肌线条哦！

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