中束怎么练(肩的中束怎么练不大)

导语：中束练得不好？那是细节没做到位，掌握6个细节，帮你练出宽肩

现在有更多的健友越来越重视三角肌中束的锻炼，这是因为肩膀在所有的锻炼中，占着重要的地位，几乎所有的上肢力量训练，都需要肩部的参与，如果肩部力量不足，就会直接影响整个上肢运动水平的提高。

现在三角肌中束在锻炼中出现不足，就需要孤立三角肌针对性的进行锻炼。

三角肌中束位于在肩部的中间位置，它的增强会使整个肩部看起来变得更宽，肌肉量会随着增大，不仅给人健硕的感觉，同时也会提高整个肩部的力量，更好的为其它上肢运动提供服务。

大家都知道锻炼中束的动作秘诀就是我们的侧平举，谈到这点，有的健友就会说，我练过侧平举，但是没有效果呀，追其原因可能这位朋友只是把侧平举当成一个动作而做，而没有重视这个动作其中的细节，下面以站姿为例，我们就来了解这个动作。

站姿侧平举

▪ 收缩全身肌肉，让自己处于髋关节的铰链位置，保持身体前倾，和髋关节大约保持10度的角度，这样的身体姿势，才能更好的刺激中束。

▪ 很多健友害怕器械脱落砸伤自己，所以经常用手使劲握住器械，这样就会使前臂和三头借机发力，降低了中束的刺激程度，正确的做法应轻握哑铃，使重量在小指和无名指上，动作的最高点有一个轻微的内旋姿势，更强烈的收紧中束。

▪ 在锻炼中，选用轻重量和高次数进行练习，在安全的前提下，注意加强关节的活动范围和肌肉的收缩，使更多的血液冲入中束，促进肌肉的再生长。

▪ 在锻炼中，不要单一的锻炼哑铃侧平举，可以在锻炼中，加入一些辅助动作，例如弹力带的肩部外展动作练习，这样在互补的锻炼中，增强了肌肉的泵感，同时最大程度的促进了肌肉的生长。

▪ 哑铃侧平举这是一个侧面锻炼的动作，这样只是锻炼到中束的一部分肌肉，如果整体提高肌肉量，需要采用多角度的锻炼中束，例如：肩上推举，我们可以把它和侧平举互相配合，整体提高中束的刺激，促进整体肩部中间部位肌肉的生长。

▪ 坚持自己的锻炼频率，比方说，在练中束的时候，我们采用了超级组练习，有的健友就没有把握这种超级组什么时间练最好，其实这种超级组只是突破锻炼平台的一个手段，这需要健身者根据自己的要求而定，最佳的锻炼时间，保持在每周两次肩部锻炼上。

分享几个站姿侧平举的变式练习

动作一：斜板侧平举

1、调整好凳子的角度，保持在70度角，身体斜趴在凳子上，双臂伸直，双手抓住哑铃在体侧，双脚全掌着地，保持挺胸抬头。

2、收紧核心肌群，使肩胛骨向外旋转，双肘稍微弯曲，肘部不要锁死，中束发力使哑铃向上被举起，停留几秒，最大范围收缩中束。

3、然后慢慢降下哑铃还原，强度保持在4-6组，每组做12-15次。

动作二：钟摆式侧平举

1、选择好哑铃的重量，双臂自然处于体侧，身体保持稳定。

2、收紧核心，中束发力，双臂做前、侧举哑铃动作（一侧做平举，另一侧屈肘在胸前），好似钟摆在运动，保持上臂和地面平行。

3、最佳位置，保持动作几秒，然后慢慢降落，回到原点重复，做3-4组，每组做8-10次。

动作三：站姿交替侧平举

​1、选择哑铃的重量，手肘稍微弯曲，一侧手臂自然垂于体侧，另一只手臂在中束发力的作用下，举到和肩膀同高的位置，控制好动作。

2、收紧核心，保持身体的稳定，下垂手臂做侧平举动作，强度做3-4组，每组做8-10次。

3、然后换臂继续锻炼，这个动作组数完成，你的肩部会有很强的灼烧感觉。

总结

部分肌肉锻炼不完美，请健友们不用着急和紧张，选好最佳动作，进行孤立强化锻炼，不足会得到改善，效果就会明显。

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