室内锻炼长跑耐力(六种训练耐久跑的方法)

导语：五种室内练习耐久跑的方式备战体

常规思维下跑的项目大多在室外跑道上进行，但是由于各种实际情况，如参加各类教学评比，持续下雨天等特殊情况，跑步就会在室内进行。教师在相对枯燥的耐久跑训练中，适当的加入新鲜元素，学生也会提高训练积极性，主动参与其中。鉴于此，笔者设计了若干种适合“室内”进行耐久跑的练习手段。

数字跑

顾名思义，就是跑的线路以数字为准，把篮球场的四周和中线当做构成数字的笔画。教师可以充分利用场地，设计不同形式的数字组合，让学生在跑的过程中有所期待，弱化其枯燥感。也可以跑完一个数字后换一位同学领跑，让大部分学生都能够领跑，后续学生就会有所准备，关乎到自己了，就会更加认真对待。

领先跑 一路纵队出发，绕着篮球场端线和边线由排尾同学加速超越到排头，进行领跑，排尾同学再加速超越成为排头，以此类推。同理，其优点在于每个学生都会轮到超越，与自己有关的，有表现的机会，学生就会加以重视。缺点在于学生因能力差异，会有学生跟不上集体而掉队，导致整个队伍的脱节。教师则需要根据实际情况进行调整，部分能力弱的学生可以进行分层，在篮球场内组织进行领先跑等。

莱格尔跑 根据音乐节奏由慢到快进行的20米折返跑，莱格尔测试音乐中“嘀”的节奏音配合人语言读数，这种音乐形式很新颖。开始“嘀”声间隔8秒，随着时间进行，“嘀”声间隔越来越短，逐渐缩短到间隔3秒，测试速度由慢到快，符合人体运动规律。其优点在于在发展耐力的同时有效调动学生的积极性。对于有能力的同学可以尽情表现，对于能力一般的学生教师可以随机调整时间和距离，也利于进行分层教学。

图形跑 常见的图形如有蛇形，“8”字形，三角形，圆形等。沿线段标识的线路进行耐久跑，结合音乐进行12分钟定时跑，在中后期学生出现极点现象或者能力一般的学生支持不住时允许在跑到篮球场中圈内进行临时性调整，12分钟内只允许进圈2次，且每次调整时间为队伍下一次经过的时候。如甲同学在第8分钟跑不动了，可以到圈内调整，在队伍跑过的时候需跟上队伍继续进行耐久跑。

结合跳绳的耐久跑 作为初中体育中考项目之一，跳绳往往是常态课中重点练习内容，将跳绳与耐久跑结合可谓“一举两得”。教师可以进行计数跳，计时跳，利用跳绳作为标志线进行记时跳+耐久跑，结合跳绳的放松练习等等，做到一物多用。

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