有效的臀部塑形动作(零基础臀部塑形)

导语：居家臀部塑形训练方案，5个动作暴汗燃脂雕塑高翘圆润蜜臀

雕塑身材我们很多时候想着是通过动作训练来瘦身体的某个部位，其实，这是很难的，因为我们无法控制身体在消耗能量的时候，只是去消耗你所锻炼的那个部位的脂肪，其实脂肪的燃烧供能是全身性的，你在进行动作训练时，消耗的全身的脂肪，而不是你所锻炼的那个部位的。

其实我们通过力量训练可以帮助你把锻炼部位的肌肉练大，所以，我们往往是通过燃脂进行全身减肥，通过力量训练来进行局部塑形。比如我们的臀部，如果你能够把臀部练得高翘和坚实圆润，对身体的提升效果是非常显著的。

臀部的训练我们在家里通过徒手的方式就可以完成，并不需要一定去健身房进行训练。下面我们通过5个动作来进行臀部的训练，循环训练3组。

训练动作1

① 跪姿地面，双手支撑地面俯身向下，眼睛看向地板。

② 将左腿屈膝向上抬高，使左腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直，然后再将左腿向后快速踢并收回。训练30秒后，换右腿训练。

③ 跪地的膝盖要置于髋部正下方，手部支撑在肩部的正下方。上身保持平直。

④ 每条腿训练30秒。

训练动作2

① 双腿打开比肩略宽，双手屈肘举在身前，肘部抬高到与肩齐平。

② 双腿屈膝向下蹲，直到大腿与地面平行的深度。然后双腿稍稍伸直，接着再次下蹲下去。连续如此训练30秒。

③ 下蹲时膝盖对准脚尖，背部保持平直。

④ 训练30秒。

训练动作3

① 双腿跪姿地面，上身俯身向前双手支撑地面。

② 将右腿屈膝向右侧尽力抬高，然后将右腿小腿伸直。接着再将右腿小腿屈膝90°，然后再将右腿放回到起始位置。训练30秒后，换左腿训练。

③ 膝盖要跪在髋部的正下方，双手置于肩部的正下方，上身保持平直。

④ 每条腿训练30秒。

训练动作4

① 将双腿前后腿站立，双手叉腰。

② 然后将双腿屈膝向下蹲，保持在弓步蹲的姿势不动维持30秒，然后更换前后腿，再次下蹲训练30秒。

③ 下蹲时前侧支撑腿小腿与地面垂直，膝盖对准脚尖，上身保持平直。

④ 每侧训练30秒。

训练动作5

① 双腿屈膝仰卧地面，双手在身体两侧打开45°按压在地面。

② 将双脚脚底相对，双腿膝盖向两侧打开，然后收紧臀部肌肉，用力向上推高臀部。

③ 训练30秒。

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