手臂变大快的方法(手臂变粗怎么瘦下来)

导语：久久不涨的手臂终于变大了，别说没用上这些技巧

你喜欢手臂撑起袖子还是袖子比手臂大？

你发现没？身边那些比自己优秀的小伙伴，比如工作能力强的，或者生活更加滋润的，就算到了健身房，也会练出好身材。

你也想变成那样吗？就算嘴里说不要，心里还是真的想。所以我们看看那些手臂练得好的高手都用过哪些绝招？

为了刺激手臂肌肉生长，寻找一些新的刺激？俯卧撑是训练肱三头肌的主要动作，它对增肌手臂围度是有效的，然而，为了保持持续增长，需要在训练中加入新的动作，或是对你常用的动作做出微整。在提升肌肉力量方面，变式比负重更重要。

那么解决方案是什么呢？通过微调的调整很多常见的肘部运动和多关节运动的最大承重点，可以在给定动作的动作行程上的不同位置上创造最大的张力。这种简单的角度调整很简单，而且都可以做到。

举个例子，托臂弯举和站姿弯举的角度不同，肌肉不同点最大负载就不一样。下面7个动作可以让你的手臂后侧更饱满。

1. 侧身单臂过头臂屈伸

过头臂屈伸可以两只手做，也可以一只手做，但是这个训练需要侧躺在上斜板上做，基本上和站姿是一样的，但身体是倾斜的。也因为倾斜的原因，最大承重点变了，因为上臂不再垂直于地面，上斜角度越大，顶峰收缩更明显，这样做会有更好的拉伸效果。

训练技巧：上臂和上斜板成一个角度，保持在同一平面；如果最大的承重点于地面垂直，那就近似于站姿的臂屈伸，同时也违背了目标。

2. 下斜杠铃臂屈伸

臂屈伸不管是用直杠还是弯杠，在下斜板上完成都不是什么新鲜事，但很多人不会这样做做，只是改变了角度，这样做可以改变最大承重点，从传统训练方式中获得新的刺激。

训练技巧：调整斜板角度，上臂与身体保持垂直，可以选择多个倾斜角度以针对不同部位。当然，也可以用上斜练。

3. 上斜窄距卧推

上斜窄距卧推是很经典的动作，可以在手臂训练开始时增加一些训练强度，比起其他肱三头肌的训练动作，这个可以举起更大的重量，同时也不限于平板凳，和下斜臂屈伸一样，可以通过上斜板来寻求新的刺激。

训练技巧：手臂垂直于身体，以达到更好效果。同时，通过调整上斜角度进行多个角度的训练。

4. 仰卧绳索臂屈伸

大多数小伙伴喜欢用自由重量做臂屈伸，改用绳索，效果可能更明显。滑轮处于较低的位置，动作不是为了对抗重力，而是拉起的力线会拉到身体的两侧，也可以通过调整滑轮高度改变角度。

训练技巧：臂屈伸可以以上斜板和下斜板做。

5. 俯身绳索臂屈伸

和绳索臂屈伸一样，用滑轮改变角度拉，整个训练动作的过程中，可以始终保持肌肉紧张程度，首先将滑轮放在最低处，之后调节角度。

取下手柄，用拇指和食指夹住小球拉绳索，这样就可以使用对握的姿势，这时候外侧头做更多的工。旋转手腕，可以有反握的姿势，这样做更针对内侧头。

训练技巧：减少负重，并下放手肘，单关节动作就变成了多关节动作，增加了肱三头肌的压力，所以始终保持上臂在身体两侧。

6. 俯卧撑锁定

以俯卧撑的姿势开始，一只手稍稍抬起，像有氧步，另一只手撑地，向下然后撑起。

它和普通俯卧撑不同的地方：需要继续伸展手肘直到手臂完全伸直，处于下方的那只手也会完全离开地面。这样大大增加了肱三头肌的训练量，不仅仅是因为它可以稳定肩部，还可以维持身体姿势，为让身体保持中立位置，还会让核心肌群参与。

训练技巧：可以用台阶凳或是小药球来辅助完成，小药球不建议超过大过3.5公斤，用药球比用台阶凳更难，因为它是可移动的。此外，双脚踩在高处可以训练上半身肌肉。

7. 单臂反握绳索集中下拉

这个名字虽然拗口，但动作并不难，把它想象成单臂绳索集中弯举，而这个动作刚好反方向。

可以做站姿或者坐姿，手臂抵住大腿内侧，已达到更好的效果。这应该是最后一个动作，并且已经很难使用大重量。

训练技巧：滑轮设置在最高位置，如果坐姿做，可能需要调整，确保肱三头肌始终抵在大腿内侧，利用没有训练的手臂为训练的手臂做强迫组。

7个动作新鲜有效，全都给你了，想快速获得高手一样的效果，那就试试这些技巧，再加上大量的练习以后挖掘！

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