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双力臂教学、力量加技巧转腕即成功(双力臂怎么转手腕)

导语:双力臂掌握好发力技巧和转腕方法,引体向上10个也可以上去

随着健身的普及,各种不同的健身模式也都被大家所熟知。其中就包括街头健身,而街头健身中最被大家所熟知的就是双力臂。这个又被称为暴力上杠的动作,吸引了很多人的学习。

今天咱们就来聊聊练习双力臂的引体向上和普通引体向上的区别,为什么你可以做15个,甚至20个引体向上却做不了双力臂。

本篇将通过下面三点的介绍来分享一下。

第一:两者动作和发力模式区别

第二:双力臂的发力技巧和转腕技巧

第三:两者的练习方法有哪些不同。

第一:两者动作的发力模式有何不同

1:身体与地面的角度不同。

我们先来看一个案例,最近国外关于对标准双力臂的一个规范。如下图。

为什么他们要在单杠前面40厘米的地方放一个障碍物,并且不允许身体碰到障碍物呢?

因为双力臂的引体向上不是一个直上直下拉引体的方式。那么为什么直上直下拉引体你是上不去的呢?我们来看一下普通的引体。

上图是一个标准的引体向上,手肘向后向下打开,收缩肩胛骨。那么当你下巴过了单杠之后,你的肘关节已经没有更多的活动范围了,也就是说,在身体比较垂直于地面的情况下,即使你的双手再有力量,由于人体结构的原因,你不可能把身体继续往上拉。那么也就不可能把胸口,甚至上腹部拉到单杠的附近,从而完成转腕的动作。

2:双力臂的引体,没有明显的肩胛骨收缩。

我们再来看一下身体倾斜的肩胛骨收缩引体。如果你力量够强大,是可以做到把胸口“撞到”单杠上面,但是这时候你手的力量始终是向下的,你没办法完成转腕的动作。

第二:双力臂发力技巧和转腕技巧

而双力臂的发力更像是一个“c”字型轨迹。下面我们把“c”字型轨迹分为两个部位来讲解。

一:拉的方面。

从下图中可以看出,身体是倾斜于地面往上拉的,那么为什么要倾斜于地面呢?原因一:可以更好的把胸口甚至腰腹拉到单杠的高度。

注意事项

1:在往上拉的过程中,我的身体是远离单杠。

2:没有肩胛骨收缩,手肘是在胸前的。

二:转腕的问题部分

好多人这样斜着拉引体学会了,但是不会转腕,或者说找不到转腕的时机。下面我们来看一下。从上面的步骤可以看出,在拉的部分,身体倾斜着地面往单杠后上走。但是我要转腕,把上半身“扣在”单杠上面,怎么办呢?

1:明白一点,拉的时候,靠爆发力去拉,身体随着这个爆发力一直往后上方走,在这个往后上方走的过程中,我的手不是一直垂直于单杠向下用力,只有在刚开始拉起的时候是垂直向下用力。那么随着这个惯性往上走,身体也往上走,手在单杠上的力也在发生改变,就是在上面的时候,手的发力不是垂直地面发力,而是垂直于身体慢慢发力。

为什么开始垂直于身体发力?

因为一开始的爆发力是让我的身体往后上方走,但是拉到上面了,我的身体不可能一直往后上方走,如果这样,上半身不是离单杠越来越远了吗?

到上面的时候,慢慢垂直身体发力,把上半身往单杠上面拉,你的上半身受到垂直于单杠的力,从而扣到单杠上面。

为了更形象的介绍,下面放一组组图

上面两张是让身体往后上方走的拉力。

这张图,随着身体的抬高,手腕没有转动,而是小臂发生转动(是手掌和单杠的摩擦转动)。你的拉力是和小臂一样垂直于单杠的,这时候的拉力已经开始把上半身往单杠上面拉。

再看上面这张图,还是手掌和单杠的摩擦转动。这时候的拉力是平行于单杠的拉力,把上半身往单杠上面“扣”。

最后的抬肘,撑起。

注意事项

1:刚开始的爆发力引体,是让身体往后上方走。

2:往上走的过程中,拉力有所改变,随着小臂的转动,拉力垂直于上半身,是为了把上半身扣到单杠上面。

3:整个过程中的转腕,是手掌和单杠的摩擦转动。那么这个摩擦转动,随着身体的抬高一直在转动。

第二:两者引体向上的练习方法有哪些不同

1:动作练习方法不同。

双力臂引体更讲究爆发力练习,更讲究背部肌群和手臂肌肉的协同发力。这样才能拉更高的引体。

而平时的引体向上,主要是为了锻炼背部肌群所采用的动作,那么更注重肩胛骨收缩,放慢速度,来充分的刺激背部肌肉。

2:训练强度和容量不同。

双力臂引体因为更讲究爆发力,所以需要更好的神经系统兴奋性,这样才能更好的调动更多的肌肉纤维参与发力。所以一般采用少组数,多频率的训练方法,例如:一天练习3次,但每次练习3~4组即可。并且可以每天练习。

而肌肥大训练为了更好的破坏肌肉纤维,需要更多的训练容量。并且要有一个充分休息恢复的时间,不建议每天练习,但每次练习的训练容量要更多。

总结:双力臂肯定对于拉力是有所考验,但同时也需要很多的技巧在里面。通常标准引体向上可以做到10个,就可以完成摆浪的双力臂。

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