双力臂教学、力量加技巧转腕即成功(双力臂怎么转手腕)

导语：双力臂掌握好发力技巧和转腕方法，引体向上10个也可以上去

随着健身的普及，各种不同的健身模式也都被大家所熟知。其中就包括街头健身，而街头健身中最被大家所熟知的就是双力臂。这个又被称为暴力上杠的动作，吸引了很多人的学习。

今天咱们就来聊聊练习双力臂的引体向上和普通引体向上的区别，为什么你可以做15个，甚至20个引体向上却做不了双力臂。

本篇将通过下面三点的介绍来分享一下。

第一：两者动作和发力模式区别

第二：双力臂的发力技巧和转腕技巧

第三：两者的练习方法有哪些不同。

第一：两者动作的发力模式有何不同

1：身体与地面的角度不同。

我们先来看一个案例，最近国外关于对标准双力臂的一个规范。如下图。

为什么他们要在单杠前面40厘米的地方放一个障碍物，并且不允许身体碰到障碍物呢？

因为双力臂的引体向上不是一个直上直下拉引体的方式。那么为什么直上直下拉引体你是上不去的呢？我们来看一下普通的引体。

上图是一个标准的引体向上，手肘向后向下打开，收缩肩胛骨。那么当你下巴过了单杠之后，你的肘关节已经没有更多的活动范围了，也就是说，在身体比较垂直于地面的情况下，即使你的双手再有力量，由于人体结构的原因，你不可能把身体继续往上拉。那么也就不可能把胸口，甚至上腹部拉到单杠的附近，从而完成转腕的动作。

2：双力臂的引体，没有明显的肩胛骨收缩。

我们再来看一下身体倾斜的肩胛骨收缩引体。如果你力量够强大，是可以做到把胸口“撞到”单杠上面，但是这时候你手的力量始终是向下的，你没办法完成转腕的动作。

第二：双力臂发力技巧和转腕技巧

而双力臂的发力更像是一个“c”字型轨迹。下面我们把“c”字型轨迹分为两个部位来讲解。

一：拉的方面。

从下图中可以看出，身体是倾斜于地面往上拉的，那么为什么要倾斜于地面呢？原因一：可以更好的把胸口甚至腰腹拉到单杠的高度。

注意事项

1：在往上拉的过程中，我的身体是远离单杠。

2：没有肩胛骨收缩，手肘是在胸前的。

二：转腕的问题部分

好多人这样斜着拉引体学会了，但是不会转腕，或者说找不到转腕的时机。下面我们来看一下。从上面的步骤可以看出，在拉的部分，身体倾斜着地面往单杠后上走。但是我要转腕，把上半身“扣在”单杠上面，怎么办呢？

1：明白一点，拉的时候，靠爆发力去拉，身体随着这个爆发力一直往后上方走，在这个往后上方走的过程中，我的手不是一直垂直于单杠向下用力，只有在刚开始拉起的时候是垂直向下用力。那么随着这个惯性往上走，身体也往上走，手在单杠上的力也在发生改变，就是在上面的时候，手的发力不是垂直地面发力，而是垂直于身体慢慢发力。

为什么开始垂直于身体发力？

因为一开始的爆发力是让我的身体往后上方走，但是拉到上面了，我的身体不可能一直往后上方走，如果这样，上半身不是离单杠越来越远了吗？

到上面的时候，慢慢垂直身体发力，把上半身往单杠上面拉，你的上半身受到垂直于单杠的力，从而扣到单杠上面。

为了更形象的介绍，下面放一组组图

上面两张是让身体往后上方走的拉力。

这张图，随着身体的抬高，手腕没有转动，而是小臂发生转动（是手掌和单杠的摩擦转动）。你的拉力是和小臂一样垂直于单杠的，这时候的拉力已经开始把上半身往单杠上面拉。

再看上面这张图，还是手掌和单杠的摩擦转动。这时候的拉力是平行于单杠的拉力，把上半身往单杠上面“扣”。

最后的抬肘，撑起。

注意事项

1：刚开始的爆发力引体，是让身体往后上方走。

2：往上走的过程中，拉力有所改变，随着小臂的转动，拉力垂直于上半身，是为了把上半身扣到单杠上面。

3：整个过程中的转腕，是手掌和单杠的摩擦转动。那么这个摩擦转动，随着身体的抬高一直在转动。

第二：两者引体向上的练习方法有哪些不同

1：动作练习方法不同。

双力臂引体更讲究爆发力练习，更讲究背部肌群和手臂肌肉的协同发力。这样才能拉更高的引体。

而平时的引体向上，主要是为了锻炼背部肌群所采用的动作，那么更注重肩胛骨收缩，放慢速度，来充分的刺激背部肌肉。

2：训练强度和容量不同。

双力臂引体因为更讲究爆发力，所以需要更好的神经系统兴奋性，这样才能更好的调动更多的肌肉纤维参与发力。所以一般采用少组数，多频率的训练方法，例如：一天练习3次，但每次练习3～4组即可。并且可以每天练习。

而肌肥大训练为了更好的破坏肌肉纤维，需要更多的训练容量。并且要有一个充分休息恢复的时间，不建议每天练习，但每次练习的训练容量要更多。

总结：双力臂肯定对于拉力是有所考验，但同时也需要很多的技巧在里面。通常标准引体向上可以做到10个，就可以完成摆浪的双力臂。

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