不想吃油腻的菜是怎么回事(不想吃油腻的是哪里出问题了好像是)

导语：不想吃得太油腻怎么办？这些营养菜谱你一定不能错过

我准备了三份夏日营养餐，健康开胃，全家老小都适宜，最近跟着刘畊宏跳操的辣妈们也可以把这个作为健身餐来吃哦。

营养餐单吃难免觉得寡淡，不妨调个酱汁提提味，我这个万能酱汁亲测拌啥都好吃，已经被亲戚朋友夸遍了的一个酱汁，也分享给很多朋友，今天就把这个方子分享给你们。

我调的酱汁用量是3份营养餐的量，只做一份的话可以按照比例减少用量。

-拾爸牌万能秘制酱汁-

蒜蓉/4勺、香菜末/4勺、熟芝麻/2勺、橄榄油/2勺、生抽/2勺、白醋/2勺、辣椒酱/2勺（不吃辣的可以省略）、盐/1勺、温水/一小碗、青柠/2颗

步骤：

把准备好的食材混合在一起搅拌均匀，最后挤入青柠汁，夏日开胃的万能酱汁就做好了。（Tips:蒜蓉酱可以买现成的，也可以自制，不吃辣或者给小孩子吃的可以把辣椒酱去掉，这个主要是作为调色增香用的。）

灵魂酱料准备好的话，现在就可以开始准备主菜了。

01/

鸡丝燕麦营养餐

食材：

燕麦面/一份、青瓜、胡萝卜/半根、鸡胸肉/一块、鸡蛋/两个、虾仁/8只、菠菜/一小把、生姜/2片

熟练耗时：35分钟（不含腌制时间）

工具：汤锅、不粘锅

图文步骤

1.把提前腌制好的鸡胸肉放入汤锅中，加入生姜片，冷水上锅，水开后中小火煮约10分钟后捞出放凉。虾仁、菠菜分别焯水煮熟，虾仁煮约6分钟。

2.燕麦面放入开水中煮熟。

3.锅里刷油，倒入蛋液，摊成蛋饼。

4.把煮熟后的鸡胸肉撕成细丝，虾仁剥壳。

5.菠菜切碎，青瓜、胡萝卜、蛋饼切成丝。

6.把处理好的食材依次摆入盘中，最后淋上制作好的酱汁，搅拌均匀就可以开吃了。

鸡胸肉和燕麦作为搭配，让营养餐不再单调，吃起来也不会寡淡。我们一直强调饮食要注重营养，不过营养不在于多，而在于均衡。这样吃既营养又美味还健康。

无需担心油腻，一套健康的营养餐轻松搞定！

02/

藜麦虾仁营养餐

食材：

玉米粒/50g、虾仁/4只（提前煮熟）、鸡蛋/1个（提前煮熟）、藜麦/100g、紫甘蓝/1小块、青瓜/1根、牛油果/半个、熟牛肉/50g(提前卤好)、盐/1勺、白醋/2勺

熟练耗时：45分钟 （不含提前煮熟的时间）

工具：汤锅

图文步骤

1.把紫甘蓝切成细丝，加入盐、白醋，混合搅拌腌制10分钟。（Tips:提前腌制一下断生，吃起来口感更爽脆）

2.冷水上锅，水开后放入藜麦，煮约15-20分钟。玉米粒、虾仁分别焯水煮熟。

3.牛油果切小块，鸡蛋切成半，青瓜去皮后拍成小块。

4.最后把处理好的食材依次摆放好，淋上调制好的酱汁，搅拌均匀就可以了。（Tips:卤牛肉一次可以卤多点，用来做主食非常方便，卤牛肉的教程可以参考我们之前分享过的）

这道菜里面我放了藜麦，藜麦向来被素食爱好者称为“素食之王”，别看它只是一种谷物，它的营养可不小，蛋白质含量高，还含有丰富的维生素，“营养黄金”也是它的一大称号。

它也是一种老少皆宜的杂粮，吃起来很顶饱，咬一口还会“爆珠”，口感丰富，再搭配其他的食材，健康开胃，颜值与味道双高。

03/

鹰嘴豆牛肉粗粮饭

食材： 黑米饭/120g、鹰嘴豆/30g（提前泡发）、小番茄/4个、香菜/2颗、西兰花/2瓣、牛肉/150g、生抽/2勺、玉米淀粉/2勺、橄榄油/1勺、酱料/2勺（提前制作好）

熟练耗时：35分钟 （不含提前泡发时间）

工具：汤锅

图文步骤

1.把牛肉逆纹路切成薄片，加入玉米淀粉，橄榄油，生抽，抓捏均匀腌制15分钟。

2.把提前泡发好的鹰嘴豆放入开水中，煮至鹰嘴豆膨胀变软，约15-20分钟，熟透后捞出。

3.腌制好的牛肉放入开水中，烫至变色断生后捞出，约30～60秒。

4.香菜切成小段，加入烫好的牛肉，加入提前调配好的酱料，搅拌均匀。

5.西兰花切小块焯水后捞出。

6.把各种准备好的食材组合在一起，淋上调配好的酱汁，搅拌均匀。

色泽饱满，光看着就令人食欲大开。牛肉淋上酱汁后很入味，作为开胃小菜来吃也很不错，平时吃牛肉一定要试试这个吃法。黑米饭吃起来口感软糯，拌着牛肉一起吃，一口一个绝！

摆盘精致，吃起来很有仪式感。做法也简单，半小时就能出锅，有肉有菜，营养一锅端！

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