跑步月跑量(月跑量多少公里健康)

导语：跑量越多＝成绩越好？月跑量到底多少才合适？

对于不同的跑者来说，月跑量多少才合适呢？是不是跑量越多，成绩就越好？

月跑量多少合适？

月跑量是因人而异的，没有固定的标准，只有找到符合自己能力水平、身体状况的月跑量，才能逐渐进步。

如果想要具备跑半马的能力，单次跑量就至少要达到10公里，最好是15公里以上，那么月跑量至少要在100公里以上，最好是150~200公里，当然，跑量越多并不代表就一定具备跑半马的能力，也更不意味着就一定能提高跑步成绩。

以下是针对不同阶段的跑者月跑量的参考，你是哪种跑者？

1、大众健康跑者

这类跑者以减肥、减压、健康为主要目标，一周跑3次左右，每周5~10公里，平均配速在6分30秒以外，月跑量基本在50公里左右。

2、初中级跑者

这类跑者逐渐爱上了跑步，他们一般会有一个比较基础的跑步计划，并尽可能去完成它。每周3~4次，每次8~10公里，平时也会增加力量训练，平均配速在5分~6分30秒之间，月跑量大概是80~150公里。

3、精英跑者

这类跑者有着严格的训练计划，并且风雨无阻地完成它。而他们的月跑量是和自己想要的成绩相关的，他们每周跑步4~5次，每次10公里起步，除此之外，还会增加一些力量训练。精英跑者的配速一般在4分左右，月跑量在200~300公里之间。

4、专业跑者

对专业跑者而言，会用更多的时间来进行训练，同时也会参加比赛来代替训练，夏季和冬季有计划地参加集中训练。他们的配速在3分多一点，月跑量大多是300~500公里，甚至更多。

5、佛系跑者

这类跑者随心所欲，想跑多少跑多少，月跑量可以是10公里，也可能是100公里，自由且随性。

不要盲目攀比跑量

有一些跑者看着别人每天刷跑量，自己也想要挑战超越一下，因此可能偶尔有一段时间会发了疯似的跑步，跟自己较劲，但是往往会因为身体吃不消，准备不充足而不得不停止。

月跑量只是一个数据作为参考，我们不要过分把它作为追逐的目标，一定要正视自己与他人的差异，做一个理智的跑者，别让跑量成为你的负担。我们应该是在身体做好准备的前提下，按照自己舒适的节奏，享受跑步的乐趣！

不要因为追逐跑量而受伤

在导致跑步伤痛的诸多因素中，跑量就是其中之一。如果一段时间跑量增长过快，或者一段时间天天跑步缺乏恢复休息，就会容易出现跑步伤痛。

那为什么跑马运动员不容易受伤呢？

因为他们的月跑量动辄就是好几百公里，虽然也会产生伤痛，但伤痛产生率没有大众跑友那么高。而且，跑马运动员有较低的身体脂肪百分比，体重较轻，因而身体负担较小；他们有良好的跑步技术，能够减轻身体所受的冲击性负荷；他们还有良好的跑步专项训练，可以最大程度分担和化解关节所受的负荷。

说白了，就是跑马运动员身体已经适应了高跑量，而对于大众跑者来说，如果一味追逐跑量，那后果很可能就是受伤！

所以，跑者们一定要循序渐进地增加跑量，制定符合自身能力的跑量计划，避免过量跑步和跑量增长过快的情况，这样就能很好地预防跑步伤病出现的几率。

跑量与成绩的关系

跑量和成绩是一种正相关的关系，很多跑者也相信“跑量越多，成绩越好”，但是，跑步质量比跑量更加重要。

如果盲目地追求跑量，不仅不会提高成绩，还会降低跑步效率，甚至增加受伤风险。因此，想要提升跑步成绩，科学的周期化训练必不可少，跑量的增加也要在身体不受伤的前提下稳步进行，随着训练的变化进行合理的调整。

小结

跑量应该根据自己的目标、身体情况、速度、力量等多种因素来制定，倾听身体的身体，合理挑战计划，才是最科学的跑步方式。

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